Ist diese routine gut für den Muskelaufbau und Kraft

Ich Training in meinem Haus, so habe ich zur Grenze meiner selbst, ein bisschen für die übungen. ich habe Bizeps und Trizeps workout für ein Jahr nur, so habe ich beschlossen, die Arbeit aller Muskeln, einschließlich der lower body und upper body.Also Folgendes ist mein Wochenplan

Dienstag: Beine und Brust

  • 4 Sätze Kniebeugen mit gewichten
  • 1 Satz mit 20 Wiederholungen Bulgarische split-Kniebeugen ohne GEWICHTE.
  • 2 Sätze von push-ups.
  • 2 Sätze dips.

Mittwoch: Schultern und abs

  • 4 Sätze sitzend Langhantel drücken
  • 1 Satz bicycle crunches
  • 1 set von iron butterfly.
  • 1 Satz Zehe berührt.

Donnerstag: Bizeps und Trizeps

  • 5 Sätze Konzentrations Kurzhantel curl
  • 1 Satz stehend Hantel curl.
  • 4 Sätze Trizeps-dips

Bizeps und Trizeps getroffen werden zweimal in der Woche.ich möchte wissen, Ihre Anregungen und Hinweise. Wird meine routine geht in Ordnung zu sein. Vielen Dank im adnaves

edit: mein Ziel ist es, muskuläre, ohne Zugabe von Fett.

Grüße, Asd.

+31
toppy42 16.05.2016, 10:19:42
16 Antworten

Psoas-Stretch-Optionen:

  • Stehen - Hier ist ein video von einer grundlegenden stehend psoas Strecke. Die Beschreibung, die Sie gab von einem Fuß 10" hinter dem anderen scheint zu schmal.

  • Kniend - Hier ist ein 1/2 Knien position dehnen des M. psoas , der trifft die wichtigsten Punkte der Positionierung der Beine, des Beckens, der Wirbelsäule und der Arme.

  • Auf dem Rücken liegend - Mit den grundlegenden psoas-stretch liegen auf dem Rücken, ziehen Sie ein Knie zur Brust und das andere Bein sollte leicht den Boden berühren. Wenn dieses zu einfach ist, können Sie vorab dieser Strecke, indem Sie Ihre Beine Tropfen aus dem Rand des Bettes oder der Unterlage (Thomas test-position).

+941
user2943490 03 февр. '09 в 4:24

Was hat Zucker und Alkohol gemeinsam? Sie sind leere Kalorien, die keinen Nährwert, so vermeiden Sie, Wann immer Sie können.

Warum habe ich gehört, dass jemand schon einmal das gleiche argument über andere Arten von Kohlenhydraten? Ich verstehe, dass eine negative Wirkung von Zucker ist, dass es bewirkt, dass Spitzen des Insulinspiegels, weil, wie schnell der Körper Sie verarbeiten kann, aber anders als das, Sie sind nicht anders zu anderen Arten von Kohlenhydraten.

Komplexe Kohlenhydrate gelten als gesund, weil Sie nicht bewirken, dass die insulin-spikes, aber Sie sind nur als leere Kalorien wie Zucker. Warum nicht vermeiden, die komplexe Kohlenhydrate insgesamt und erhalten Sie Ihre Kalorien aus gesunde Fette und protein statt?

+905
JKreft 02.09.2011, 17:22:09

Sie sollten versuchen, eine Technik, mit beweglichen Ihren weichen Gaumen, in den richtigen Ort, indem Sie sagen, der Buchstabe 'T'. Versuchen Sie zu artikulieren der Buchstaben und Sie werden sehen, dass Sie kann nicht atmen durch die Nase, so dass das Wasser nicht zu ersticken Sie. Hier ist eine ausführlichere Erklärung: http://blog.swimator.com/2011/04/getting-water-up-my-nose-while-swimming.html

+877
Daniel Cole 05.08.2015, 00:30:04

Ich habe geübt, Kampfkunst für eine Reihe von Jahren, in der Regel etwa 3 mal in der Woche. Vor kurzem habe ich kommen zu dem Schluss, dass mein fitness-level (welches eher gering ist) behindert meine Fortschritte-und MA-Ausbildung die ich Tue, ist nicht genug, um die Steigerung meiner fitness, also trat ich ein Crossfit Fitness-Studio. So weit ich mag es, aber meine Frage ist wie kombiniert man Crossfit mit meinem Kampfkunst-training für die besten Ergebnisse. Ich habe etwa 4 bis 5 Tage in der Woche, die ich ausüben könnte (je nach Arbeit, Familie, Umstände, etc.), ungefähr 1-1.5 hr am Tag, und ich möchte zumindest 2 Tage von jeweils MA-und CF-wenn möglich. Was wäre die beste Therapie?

MA-training 1 Stunde (manchmal auch 1,5 STD) in der Regel beinhaltet einige cardio-Training, das hängt von der Praxis, Partner, etc. kann von Recht einfach bis Recht anspruchsvoll, aber erfordern nicht zu viel Kraft in der Regel. Die CF-workouts sind in der Regel innerhalb von 1 Stunde zu und sind abhängig von WOD. Bisher habe ich das Gefühl, ich mache einige Fortschritte fitness-Weise, aber ich bin besorgt, dass zu tun fitness-training nur 2 mal die Woche kann zu wenig sein, um gute Fortschritte machen. Ist es wahr, und wenn ja, was würden Sie raten?

Wenn es relevant ist, ich bin 37 y.o. Männlich, nicht sehr fit, aber gesund, etwas übergewichtig (BMI=27).

Update: die Aspekte, die ich verbessern will, ist in Erster Linie Ausdauer und in zweiter Linie Kraft, d.h. ich möchte in der Lage zu tun, mehr Liegestütze, mehr Klimmzüge, etc. Ich will nicht, um ein powerlifter oder konkurrierenden Athleten, nur zur Verbesserung der fitness.

+543
3 trees 27.11.2019, 14:26:37

Ich bin mit meinen ersten marathon am Sonntag. Ich habe im internet gelesen, dass Sie Essen sollten 4 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund am Tag vor dem Rennen. Bei 185 Pfund, ich hätte zu Essen 740 Gramm Kohlenhydrate! Klingt das richtige? Was würde ich auch Essen, um zu bekommen, dass viel? 4 bagels (das ist eine Menge von bagels imo) ist nur etwa 250 Gramm Kohlenhydrate.

+464
Wanda Benjr 06.07.2019, 12:03:42

Die Langhantel-Kniebeuge ist in Erster Linie eine Quadrizeps-übung. Sekundäre Muskelgruppen gehören Gesäß, Beinbeuger, unterer Rücken, und auch abs.

Der beste Weg, um die Zielgruppe Ihres quads während einer Kniebeugen mit der Langhantel ist, halten Sie Ihre Füße in Schulterbreite mit Ihren Zehen zeigen ein wenig heraus um zu vermeiden, dass unnötige Druck auf Ihre Knie.

Wenn Sie aktivieren möchten Ihre Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur, nehmen eine breitere Haltung und führen Sie tiefer in die Hocke gehen (parallel oder nur unten). Ich würde nicht empfehlen, geht jede niedriger als das, bis Ihr wisst, dass Eure form ist wirklich genagelt unten. Durchführung einer vollständigen Kniebeuge (Oberschenkel berühren Ihre Kälber) mit dem fehlerhaften Formular können stellen eine große Belastung auf Ihre Knie.

Ausfallschritte in der Regel aktivieren Sie Ihr Gesäß viel mehr als ein standard-Kniebeugen mit der Langhantel, aber es hängt davon ab, wie Sie Sie ausführen. Wenn Sie nicht das Gefühl, glute-Aktivierung und willst du Sie spüren es mehr, es gibt zwei Dinge, die Sie ausprobieren können, mit:

  • Die Länge der Ihre Schrittlänge. Experimentieren Sie mit dem Abstand zwischen Ihren Füßen richten Sie Ihre Muskeln anders.
  • Der Winkel, in dem Sie die konzentrischen Teil der Bewegung. Wenn Sie nach vorne lehnen, während Ihre lunge, Sie setzen mehr Gewicht und Betonung auf Ihre quads. Beugt sich nach vorne, wird Häufig in dieser übung, weil der Quadrizeps ist der stärkste Muskel im Bein und die übertragung der Belastung auf den quads macht die Bewegung leichter zu erledigen. Wenn Sie halten Sie Ihre Wirbelsäule in die vertikale während der gesamten Bewegung sollten Sie feststellen, viel mehr glute-und hamstring-Aktivierung.

Wenn Sie wirklich suchen, in den Aufbau Ihrer Oberschenkel und Gesäß, obwohl, Sie sollten sehen in der Durchführung Rumänischen Kreuzheben.

+454
5argon 12.11.2019, 20:49:22

Sie bringen den Stoffwechsel auf normal gehen Sie folgendermaßen vor:

  1. Geben Sie kleine Menge der Nahrung, die im 2-Stunden-Intervall.
  2. Erste Erhöhung der Getreide-Portionen allmählich auf das Intervall von 3-4 Tagen. Beginnen Sie mit leicht verdaulichen wie weichen Reis, Brei, etc.
  3. Fügen Sie high-protein-Nahrungsmitteln wie Milch und Milchprodukte. Geben fermentierte Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Buttermilch. Soft-Impulsen, z.B. grün Gramm. Fisch, Huhn etc.
  4. Fügen Sie Fette wie Sahne, getönten Milch (3%), Hüttenkäse, Frischkäse etc.
  5. Dann fügen Sie weiche Früchte wie Bananen, papaya.
  6. Fügen Sie dann blanchiert Gemüse-grüne Blattgemüse wie Spinat, Kohl, Sellerie, Salat etc.
  7. Auch geschmort faserige Früchte und Gemüse wie Apfel, Karotte und Rettich.
  8. Je nachdem, wie viel Gewicht Sie möchten, zu erhöhen, integrieren andere kalorienreiche, fetthaltige Lebensmittel. Auch die Proteinzufuhr hängt der gleiche.
  9. So haben Sie zu erhöhen, Kalorien & protein-Aufnahme, Müsli-Portionen auf 2-3 Stunden-Intervall, geben Sie mindestens zwei liter Wasser pro Tag.
  10. All diese Dinge tragen zur Aufrechterhaltung der normalen Stoffwechsel und wird helfen, die Gewichtszunahme.
+444
Someone Annonemeus 18.07.2011, 02:22:11

Ich bin nur neugierig, ob es ein Allgemeines Muster von dem Fett genommen wird, wenn es ausgegeben wird, während der übung. Ist es mehr oder weniger gleichmäßig von allen Fett in den Körper, sind einige Bereiche mehr als andere, ist ein Bereich, der "abnehmen", bevor er die nächste?

Auch ist es im Einklang mit dem Fett aufgebaut wird, wenn gespeichert? Also, wenn ich einen Betrag x von Fett und dann brennen x Menge von Fett, wird mein Körper "gleich Aussehen"?

(Ich weiß, es ist wahrscheinlich viel komplizierter, aber gerade auf der Suche nach einigen Allgemeinen Oberfläche Linien von, was Los aus Neugier)

+376
myriaidee1sessh43 15.01.2011, 22:01:12

Gewichtheben Gewinne kommen aus progressive überlastung, wo "Muskeln überlastet sind, indem Sie versuchen zu heben, mindestens so viel Gewicht wie Sie in der Lage sind." (Exercise Physiology: Human Bioenergetik und Ihre Anwendungen) In anderen Worten, Muskel-Gewinne kommen aus ständig schieben Sie Ihre Muskeln zur Anpassung durch die Erhöhung der Last (d.h. Wiederholungen und Gewicht), die Sie auf Sie. Ich erwähne dies, weil das Verständnis dieses einfache Konzept ist entscheidend für die Beurteilung Ihrer Frage.

Was ist besser? Mir wurde gesagt, dass calisthenic übung ist sehr viel besser als Gewichtheben.

Mit Bezug auf Muskelaufbau / Kraft, traditionelle Gewichtheben ist strikt besser , weil mit Gewichtheben ist es einfacher, schrittweise überlastung Ihre Muskeln. Als ich erklärte, in der Frage: warum sind die Pyramiden-sets verwendet für Körper-Gewicht-übungen, wenn dabei Körper-Gewicht-übungen wird es viel schwieriger für die Menschen-vor allem Anfänger--überlast Ihre Muskeln mit Körper-Gewicht-übungen. Im Gewichtheben haben Sie 20,30,45 lb-bars, und die variable Größe die Platten können Sie die Last auf die Balken reichen von 1.25 lbs ganzen Weg bis zu 45lbs+. Im Gegensatz dazu, mit dem Körper-Gewicht calisthenics, Sie sind immer mit einem festen Gewicht (Ihren Körper), so dass der einzige Faktor, den Sie anpassen können, wird die Menge der Wiederholungen, die Sie tun. Pyramide setzt teilweise lindern dieses Problem, aber nicht das problem beseitigen.

Nehmen Sie mich zum Beispiel: ich Wiege 165 kg und Bank 3 Sätze mit 3 Wiederholungen von 200 Pfund (würde ich als spät-Anfänger / fortgeschrittene lifter). Wenn ich wollte, um ein ähnliches brennen tut nur calisthenics würde ich noch 3 Sätze von 50 Wiederholungen von push-ups, wenn nicht mehr. Das ist nur eine übung, die ich tun, irgendwo zwischen drei bis sieben übungen pro Training. Wenn ich durch mein workout-routine mit calisthenics geradezu, ich wäre nicht überrascht, wenn mein Training verdoppelt oder sogar verdreifacht in der Länge zu tun, um die Menge an Zeit verschwendet zu tun, so viele Wiederholungen.

In der Vergangenheit ging ich in die Turnhalle täglich bis 2 Wochen, wenn ich sagte, dass calisthenic übung kann eigentlich machen unseren Körper noch mehr zerkleinert und besser ist als das Gewicht heben, so dass ich entscheiden, zu versuchen calisthenic übung.

Völlig falsche. Erste "geschreddert", obwohl es möglich ist, zu erreichen entweder über Programm, ist viel leichter zu erreichen durch Gewichtheben aus den Gründen, die ich oben beschrieben habe. Calisthenics sind sehr gute einführende übungen für Anfänger, aber wenn Sie wollen, brechen die Barriere für Mittelstufe/fortgeschrittene und "geschreddert", Gewichtheben werden die meisten optimalen Weg gibt.

Andere trainer erzählen mir eine andere Sache, so brauchen Sie ein wenig Hilfe in immer eine bessere Idee, welche besser für mich ist. Ich will mehr geschreddert an der gleichen Zeit arbeiten auf Krafttraining, aber wollen nicht zu gehen, für beide Gewichtheben und calisthenic übung

Ich sehe nicht, warum die beiden sich gegenseitig ausschließen. Auch in der Start-Stärke Hantel Gewichtheben Programm -, pull-ups / chin-ups werden empfohlen, als Ergänzende übungen, und alle sind leicht in der Turnhalle. Darüber hinaus werden einige Bereiche meines Körpers (meist der abs - /Kern -) ich genieße zu tun, calisthenics für mehr als Gewichtheben, aufgrund der Vielfalt der übungen und das, was ich wahrnehme, eine höhere Rekrutierung von Muskeln.

+368
Shokhet 13.12.2016, 02:10:02

Wie verstehe ich diese Frage, Sie wollen in der Lage sein zu wissen, wie Sie Ihre Ziele setzen.

Was ist sinnvoll für Sie ist nicht an allen bezogen auf das, was andere Menschen erreichen. Ihre Ziele sollten auf der Grundlage Ihrer eigenen motivation und Kapazität für Wachstum.

Beginnen Sie mit "Wie viel Muskelmasse hast, erhältst du im letzten Monat auf Ihrem Programm?"

Wenn Sie Tat, wie gut Sie könnten nach Ihrem Programm sorgfältig und treffen Sie Ihre Kalorien/Ernährung/Schlaf-Ziele, dann ist ein vernünftiges Ziel für den nächsten Monat wäre in etwa 60-80% der in diesem Monat Gewinne.

Wenn Sie stattdessen erschlaffte diesem letzten Monat, dann ist es möglich, gegen die Regel, die ich gerade gab, aber es erfordert, dass Sie, wenn Sie Ihre Gewohnheiten und immer wieder auf Ihr Programm, und Essen und schlafen richtig. Sie sollten in der Lage sein zu entsprechen oder diese überschreiten Monate erhält, wenn dieser Monat war ein besonders undiszipliniert Monat.

+352
Brad Larson 05.03.2011, 04:17:59

Es kann eine beliebige Anzahl von Ursachen für Schmerzen im und in der Nähe der Gelenke. Es gibt eine Menge von Bindegewebe (sehnen und Bänder) in den großen Gelenken, sowie der Knorpel-und Gelenkflüssigkeit, die schmiert die Gelenke. Diese Allgemeinen Regeln werden Ihnen helfen, zu diagnostizieren, was Los ist:

  • Keine Schmerzen, aber der sound von "knacken". Dies ist in der Regel eine Harmlose Empfindung, die Auftritt, bevor die Verbindung ist bereit für die Intensive Nutzung. Sobald das gas in der synovialen Flüssigkeit entweicht (das Knackgeräusch), der joint ist in der Regel grundiert und bereit zu gehen. Sicher, Sie zu ignorieren.
  • Dumpfer Schmerz in den Muskeln. Dies wird verursacht durch Fragen mehr Ihre Muskeln, als Sie derzeit bereit zu geben. Es ist eine vorübergehende situation, bis der Körper anpassen kann, und kümmern sich um die Milchsäure Aufbau. Sicher, zu ignorieren und schieben sich durch.
  • Schmerzen in und um das Knie mit einer "Lockerheit" des Gelenks. Dies kann begleitet werden durch die Schwellung. Im wesentlichen sind die Bänder (Knochen auf Knochen-verbindungen) und sehnen (Knochen-Muskel-verbindungen) nicht dazu gedacht sind, gestreckt werden. Wenn das passiert, können Sie nicht führen Sie Ihre normalen Pflichten und schweren Verletzungen führen könnte. Wenden Sie das REIS-Protokoll - als-erste-Hilfe und bekommen Sie ausgecheckt.
  • Sharp Schmerzen, die mit dem sound von "knacken". Insbesondere dann, wenn dies begleitet wird durch die Schwellung, ist wohl ein Bänderriss. Auf jeden Fall bekommen es ausgecheckt als weitere Belastung wird nur machen die Verletzung noch schlimmer.

Für weitere Informationen über die Knie-Verletzung und Diagnose, überprüfen Sie bitte aus diesem Artikel.

Es sei denn, das problem ist, die ersten zwei Punkte, der rest ist zwingend notwendig. Diese Ruhe begleitet werden sollte, indem Sie einen Arzt Blick auf Sie.

+222
Christian Casutt 02.10.2013, 06:53:53

Ich habe zugenommen, meine Haare zu Spenden, um Sie entweder "Sperren der Liebe" oder "Pantene Beautiful Lengths". Ich möchte damit beginnen, "re-learning", wie man schwimmt, so dass ich die Teilnahme an einem sprint-triathlon im nächsten Jahr, aber ich fühle mich, als würde ich benötigen eine Badekappe. Hat jemand irgendwelche guten Empfehlungen? Ich bin neu auf dieser Art von Geräten.

Vielen Dank, Larry

+155
Andy Arismendi 30.01.2016, 09:17:08

Jedes Gespräch, das nicht direkt an die übergeordnete signifigance Ihrer Diät und Ernährung wäre falsch. Es ist viel einfacher, nicht Essen 200 Kalorien, als zu brennen Sie ab. Als Beispiel, ein 6-Minuten-Meile zu verbrennen (für eine 180lb person) etwa 190 Kalorien: das ist eine enorme Menge an Arbeit für relativ ein relativ kleiner kalorische abtropfen lassen.

Speziell deine Frage zu beantworten, aber ich würde es so Aussehen:

Krafttraining hat sich gezeigt, vor allem für Männer, die eine sehr hohe Veränderung in RMR (resting metabolic rate) , wie in dieser Studie von 2001:

RMR mit Männern Erhöhung der RMR um 9%

Also, wenn Sie Ihre RMR 1500 Kalorien, sind es nun 1650 wegen Krafttraining. Dieser Effekt hält an: es geschieht auch, an den Tagen, wenn Sie nicht Krafttraining, alle Tag und Nacht. Sofern Sie mindestens pflegen Sie Ihre Stärke, die RMR erhöhen beibehalten wird. Dies wird weiter untermauert durch eine Studie aus dem Jahr 1994 , die hatte eine etwas niedrigere rate zu erhöhen, aber es hatte auch andere Studie Parameter.

RMR, gemessen mittels Indirekter Kalorimetrie, erhöhte sich von 7,7% mit Stärke Ausbildung

Die Mathematik rund um aerobic-Aktivität ist wesentlich mehr straight forward: Ihr Körper ist aktiv, verbrauchen Energie-Ressource aufgrund von erhöhter Belastung. Anekdotisch möchte ich hinzufügen, dass schwere aerobic-Aktivität neigt dazu, machen die meisten Menschen ganz hungrig, Sie zu negieren viele Vorteile was auch immer Kalorien, die möglicherweise verbraucht wurden.

Ein weiterer Schwachpunkt in der "Aerobic für den Fettabbau" - Rüstung ist der jüngste Schlag gegen die lange gehegte Theorie der EPOC-Wert (excess post-exercise oxygen consumption), die sich in Ihrem Körper Sie ein "pro-sehnte Zeitraum von Fettabbau folgenden aeroben Aktivität" (Studie von 2006).

Ungeachtet der vorstehenden Bestimmungen sind die früheren Forschungen Optimismus in Bezug auf eine wichtige Rolle für die EPOC-Gewicht-Verlust ist in der Regel unbegründet.

Zusammengefasst, würde ich diese Punkte:

  1. Es ist klar, dass die aerobe Aktivität führt zu einem höheren kalorischen Verbrauch als in Ruhe, während der Durchführung der Aktivität.
  2. Krafttraining resultiert in einer höheren Ruhe-Stoffwechselrate, die führt zu höheren kalorischen Verbrauch, während und nach der Aktivität.
  3. Ihre Ernährung hat den größten Einfluss auf die Zusammensetzung Ihres Körpers.
+136
pietrop 26.12.2016, 14:51:51

Die Frage, wie gefragt zu sein scheint", kann ich darauf Vertrauen, ein bodybuilder, basierend auf Ihr Aussehen?" Ich würde sagen Nein - zu viele Sportler wurden bei Lügen erwischt über die Jahrzehnte. Dies beinhaltet unbekannte Amateure, die gelogen, um Forscher zu bekommen, gym Zeit, Gesundheitscheck, usw. Es ist ein ernstes problem für Sportwissenschaft. Das heißt, Sie könnten überrascht sein, was Sie durchführen werden, wenn Sie versuchen. Denken Sie daran, Sie nicht wirklich wissen, Ihre genetische potential, oder Ihr angeborenes talent für die Mühe. Schließlich kümmern Sie sich nicht plötzlich aufwachen sah aus wie der Hulk - befürchten, eines Tages aufzuwachen und plötzlich merken, dass Sie 50 Kilo übergewicht mit einem schlechten Rücken. Letzteres scheint das zu sein, was geschieht für die meisten Menschen.

+128
Zack Xu 22.08.2011, 03:21:00

Wir können nicht diagnostizieren Sie Ihre Schmerzen, aber Sie sollten Regel Läufer zu Nähen.

+86
Andrew Basile 23.10.2015, 01:09:02

Das ist, was Gewinne ich, vom schwimmen, dass ich nicht vom laufen und vom laufen, dass ich nicht vom Radfahren, etc.

Einige die Antwort liegt auf der Hand, mit verschiedenen Muskelgruppen, aber ich bin neugierig über die jeweiligen Herz-Kreislauf-Effekte.

+27
RaisinBranCrunch 11.02.2014, 21:56:38

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