Wie kann ich mit kettlebell-und Hantel-training zu Hause, um zu minimieren die Zeit in der Turnhalle?

Ich bin motiviert noch ein bisschen Krafttraining zur Steigerung der Allgemeinen fitness und Gesundheit und der Kampf gegen die sitzende Krankheit, die ich Vertrages bei der Arbeit. Suche muskulöse oder sehr stark hält wenig Interesse für mich. Ich bin auf der Suche nach einem minimal-Aufwand-Lösung.

Die meisten Kraft-Programme vorschreiben training 2 Sätze von jeder übung 3 mal pro Woche. Auch mit nur 3 übungen: Kreuzheben, Kniebeuge und drücken dies dauert etwa 45 Minuten durch zu lange Pausen zwischen den Sätzen.

Mein problem mit diesem ist, dass ich es langweilig. Vor allem die Pausen zwischen den Sätzen. Auch ich mag nicht planen und Zeitpläne und die überwachung der Fortschritte.

Ich bin daher erwägen, ersetzt Teile oder das ganze Programm mit kettlebell-und Hantel-übungen zu Hause (leider habe ich keinen Platz für eine Langhantel zu Hause). Auf diese Weise kann ich etwas tun, interessant zwischen den Sätzen. Genauer gesagt bin ich in Erwägung ziehen swing, Gestaltung und goblet squats, da ich denke, dass diese zu-äquivalente für das Kreuzheben, press und squat.

Für die Planung war ich in Erwägung ziehen, z.B. ein Satz jeder jeden Tag nach der Arbeit. So wäre es routine und nichts zu denken. Dies würde auch zu beseitigen, die pause insgesamt. Ich glaube, ich könnte verwalten, dies zu tun mit nur 15 Minuten. Die Höhe der Ausbildung würde gleich bleiben, aber die Ruhezeit kürzer wäre. Früher habe ich denke, dass wäre eine schlechte Idee. Aber dann habe ich gelesen Fetten Groove (GTG). Nach dieser Methode kann man trainieren, mehrmals am Tag, solange man nur 50% der maximalen Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz.

Ich bin auch mit Hinblick auf einen hybrid-Ansatz: Ich gehe in die Turnhalle einmal in der Woche und schweres heben. Den rest der Zeit ich Training leichter zu Hause mit der kettlebell und Hantel. Ein großer Nachteil der kettlebell ist eindeutig die Schwierigkeit dabei progressive überlastungen. Dies ist leichter mit der Hantel(N).

Irgendwelche Ideen auf, wie kann ich kombinieren diese Formen der Ausbildung zu bekommen, anständiges Krafttraining mit wenig Aufwand, so dass ich nicht verlieren meine motivation?

+774
John Naidu 03.11.2011, 12:38:46
18 Antworten

Ja, Klimmzüge Sind Genial, Auch Wenn Sie Nur Ein Paar

Sollten Sie mehrere Sätze chin-ups mit negative zu bekommen eine größere Gesamtzahl für das Training. Wenn Sie kann nur tun, drei pull-ups in einer Reihe, dann drei-strenge lieben, guten, den ganzen Weg hinunter und den ganzen Weg hinauf-und dann weitere drei als negative (springen nach oben und senken sich nach unten, so langsam wie möglich), dann drei Minuten warten und es wieder tun, dann warten Sie drei Minuten und versuchen Sie es erneut, dann drei Minuten warten und es wieder tun, dann warten Sie drei Minuten und lassen es ein letztes mal. Wenn Sie nicht bekommen kann drei, jedes mal, das ist in Ordnung. Verwenden Sie das negative um fünf oder so in einem Satz, und führen Sie mehrere Sätze.

Wenn Sie nicht tun können auch eine vollständige Palette von Bewegung strikte nicht-kipping pull-up, der lat-Pulldown-Maschine, assisted pull-up-Maschine, und die bands würden auch genannt werden für.

Sollten Sie auch tun, Bankdrücken oder push-ups oder dips zu bauen, die gegnerischen Muskeln, für die Gesundheit und die Suche groß.

+932
fuksia789 03 февр. '09 в 4:24

Die "Verbrennung von mehr Fett auf nüchternen Magen" Sache ist meist bullshit. Gewicht ändern, ist ziemlich viel, bestimmt durch die Differenz zwischen der Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch. Ob du hungrig bist, nicht Faktor in, wie effektiv eine übung ist, bei der Verbrennung von Kalorien.

Ich versuche immer, etwas zu Essen, eine Stunde oder zwei, bevor Sie trainieren, um zu vermeiden, Schwindel und übelkeit aus meinem Blutzucker fallen zu niedrig.

Wie für die Gewichtsabnahme, sind Sie besser dran arbeiten, dass in der Küche. Um in Form zu kommen, würde ich Schießen für Gewichtheben statt nur laufen.

+902
rewbs 22.12.2013, 15:45:41

Ich kürzlich ersetzt, läuft mit Radfahren für mein Training. Grund dafür ist, wird mir sehr schwindelig und meine Füße fühlen sich die brennen ganz schnell in meinem Lauf. Nachdem ich run (sagen wir 4 Meilen), fühle ich mich schwindlig und mein Kopf ist nicht ein sehr angenehmes Gefühl. Ich verstehe das brennen in den Waden und Beinen würde langsam besser werden, mit mehr Muskeln. Ich bin neugierig, was sind die Ursachen, die Müdigkeit und die leichte übelkeit, das Gefühl nach dem laufen? Ich hatte das gleiche passieren, das erste mal ging ich auf eine 10-15mile Fahrrad fahren, aber es passiert nur einmal beim Biken. Ich bekomme dieses Gefühl jedes mal nach dem laufen.

Fühlen Sie sich frei, um tags hinzuzufügen, dass ich bin sicher, dass ich es verpasst habe. Danke.

+897
Shubhankar dutta 29.08.2010, 19:08:39

Ich mag schwimmen sehr, aber nur, um es während der Sommermonate, wenn ich mehr Zeit zum üben. Weil dieses, ich mit der Bedingung, während der rest des Jahres und Anfang des nächsten Sommer, finde ich mich immer nach Atem ringend und kaum in der Lage die Hälfte von dem, was ich tun konnte, im letzten Jahr ist zu Ende.

Am Ende der Saison, kann ich in der Regel bauen bis zu dem Punkt, dass ich schwimmen kann, eine Meile und eine Hälfte jeden Tag. Während des Jahres habe ich vor allem Radfahren und tun Klimmzüge und Klimmzüge, obwohl, wie gesagt, das hat nicht funktioniert zu gut.

Was trocken-land-übungen kann ich tun, in unter einer Stunde Bedingung für das schwimmen?

+858
SlivTime 14.11.2016, 23:14:03

Verletzungen, die deinen Fortschritt behindern mehr als das heben leichter.

Fokus auf Technik, wenn Sie wollen langfristige Gewinne.

+857
sibiryac84 27.09.2016, 07:04:58

Zuallererst, ich bin kein Ernährungsberater, so fügen 0.2 kcal für einem Körnchen Salz.

That being said, es gibt mindestens tow verschiedene Arten von Hunger nach meiner Erfahrung: die eine ist das Gefühl einer körperlich ziemlich leeren Magen, der andere ist ein low-level-Energie-Versorgung (Blutzucker).

Das erstere wird abnehmen, wenn Sie Essen mehr (nach Volumen -, Salat -, Wasser -, und diese Puffreis-Cracker sind dein Freund hier), unabhängig von der Kalorien-Defizit. Es sollte auch verringert werden, durch die Arbeit an Ihrem abs, weil Sie körperlich so eingeschränkt Magen.

Letzteres wird verringert, indem man mehr Energie in Ihrem system, entweder durch den Verzehr von mehr, oder durch die Ausübung Ihres Körpers zu einem Punkt, wo es geht für die Fett-depots, die einfacher ist, wenn man mehr aktiv ist.

Also im Grunde, ich denke dein Defizit ist leichter zu tun, mit mehr Aktivität und mehr Aufnahme, sowohl von Volumen und Brennwert.

+852
siara J 13.04.2015, 09:33:16

Eine Debatte mit einem Freund, wo er sagt, Sie können tun, übungen ab im Grunde jeden Tag (Planken, Knie Aufzüge, gymnastikball sit-ups, etc) und andere haben gesagt, dass Sie behandeln ist, wie andere Körperteile, wo Sie Ruhe haben, und die Tage dazwischen zu Holen Sie sich die besten Ergebnisse.

Auf der Suche im internet sehe ich beide Meinungen so wollte, um zu sehen, was die Leute dachten, war eine effektivere Arbeitsweise aus abs-mit dem Ziel, immer six-pack?

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+722
Juan Farinas 14.07.2010, 20:19:10

Was Sie tun müssen ist, weniger zu Essen und mehr Sport treiben. Weniger Essen ist weit weit weit bedeutender Faktor für die Gewichtsabnahme als mehr Sport.

Wenn man schnell 1 Tag in der Woche, die Sie verbrennen könnten über 8000kJ (schauen Sie sich eine Stoffwechsel-Rechner für die exakte tägliche metabolische rate). Wenn Sie möchten, dass die gleichen Ergebnisse durch die übung, die Sie brauchen, um zu laufen 30 Minuten, jeden Tag, für eine Woche bei mittlerer bis hoher Intensität.

Was ist also einfacher, Fasten 1 Tag in der Woche, oder intensiven läuft 30 Minuten pro Tag für 7 Tage?

Klar beide getan werden könnte, aber Reduzierung der Kalorien ist ein viel effizienter Weg, um Gewicht zu verlieren. Zusätzlich zum Fasten 1 Tag in der Woche, könnten Sie schneiden Sie Ihre Kalorien in der Hälfte jeden zweiten Tag. Dies würde dazu führen, dass eine Kalorie Defizit von 20 000kj. Fügen Sie 1 Stunde pro Tag laufen, um Ihre routine und Ihr Defizit wird 36000kj, die etwa einen 1 kg pro Woche Verlust von Fett.

+624
hermione 22.10.2011, 11:55:42

Laufbänder kommen in verschiedenen Gurtbreiten. Aus einem workout-Perspektive, was ist die Bedeutung der Bandbreite?

+543
superannoyed 04.10.2014, 10:18:22

30 Minuten ist eine lange Zeit für jemanden, der in guter körperlicher Verfassung.

Je besser die pcysical Zustand, desto niedriger ist die recovery-Zeit und desto schneller werden Sie in der Lage sein, die Arbeit wieder auf.
Aber alles hängt...

Wenn Sie eine kurze 100 Meter sprint oder ein max-Puls Radfahren bergauf über einen langen Zeitraum der Zeit, es ist schon ein Unterschied. Sie müssen die nehmen in Konto, das die sauerstoffschuld, und wenn Sie über einen langen Zeitraum nicht geben Ihrem Körper die Sauerstoff es ist bestrebt, für Sie wird natürlich fühle es genauso lange danach.
Die sauerstoffschuld wird gesenkt, als Sie gewinnen an Kondition und trainieren Sie Ihre Lungenkapazität und Herz-Größe und Stärke.

Verbessern Sie Ihre recovery-Effekt in Ihrem Körper, werde ich vorschlagen, laufen und eine Menge von Intervall - training-kurze Intervalle mit hoher Intensität und fast max-Puls und viele Wiederholungen mit sehr kleinen Pausen dazwischen, so dass Sie nie den Atem voll und nie Zeit hat, um Ihren Puls wieder runter.
Es ist erwiesen, dass diese Art von ausführen das ist anaerobe übung, wo Sie mit den Muskeln explosive power mit hoher Intensität für kurze Sprint-periodes, effektiv erhöhen Ihre aerobe Aktivität, die Leistung, da der Puls hielt fast bei max die ganze Zeit und versuchte dann geschoben werden, über die Grenze. Und es könnte zu erhöhen ist es viel effektiver als vergleichbare normale aerobic-training.
Trainieren Sie Herz, Lunge und Muskeln - eine gute Möglichkeit, die Ausbildung besser, wenn es vielleicht nicht immer angenehm (vor allem nicht, um mit zu beginnen).

Ich vermute, Sie reden über das erhalten Sie Ihre recovery-Zeit nach der aerobic-übungen verringert, und dann wäre dies mein Vorschlag.

+530
Patrick Burleson 09.08.2016, 13:07:23

Für alles, was weniger als 15 km, die Sie wirklich brauchen keine besonderen Vorbereitungen im Vergleich zu einer normalen Ausbildung führen die gleiche Länge. Weder für den Tag vor, die Stunden kurz vor dem laufen noch während des Laufs selbst. Wenn der Lauf in der früh, ich in der Regel versuchen, alles zu vermeiden, was übermäßig würzig oder fettig am Abend zuvor - das ist nur, um sicherzustellen, dass ich nicht das Gefühl, aufgebläht während des Rennens...

Training Weise, ich in der Regel don ' T run am Tag vor einem 5 km Rennen, zwei Tage vor einem 10 km Rennen und 3-4 Tage bevor Sie 15 km. Nur um sicherzugehen, ich bin ausgeruht...

Sie wird hoffentlich laufen ein bisschen schneller als während des Trainings vergeht, so werden Sie wahrscheinlich wollen einige trinken Wasser und Essen Sie etwas Obst und salzige Nüsse nach dem Lauf. Dies wird Ihnen dabei helfen, aus dem laufen ein bisschen schneller.

BEARBEITEN

Für HM und mehr, habe ich eine andere pre-race-Ansatz durch die Notwendigkeit. Ich kann nicht laufen, dass lange, so schnell, wie ich will, ohne die richtige Vorbereitung - nicht, dass ich das Rennen beenden, aber danach werde ich die Schmerzen für ein paar Tage, wenn ich einfach die 15 km Anfahrt.

Die HM-Vorbereitungen bedeuten mehr Kohlenhydrate (Nudeln und Weißbrot) und absolut kein Alkohol der letzten beiden Tage und relativ wenig Eiweiß und Fett der letzten 12-18 Stunden. Und natürlich viel zu trinken, die Letzte Woche... Am Tag des Rennens habe ich weniger cerials in den morgen, als gewöhnlich, und einige apple-Saft statt. Während des Rennens trinke ich ein paar Tassen von Powerade und sonst nichts. Nach dem Rennen habe ich versucht, die verlorenen Kalorien mit chocolade, Obst und Bier :-)

+452
Serg1987 18.04.2012, 06:34:33

Eine Methode scheint zu sein, Urin-test-Streifen. Obwohl die Streifen sind nicht teuer und völlig nicht-invasiv, es gibt ein paar Nachteile:

  • Es ist in der Regel nicht Glukose in den Urin, bis der Blutzucker übersteigt die Nieren-Schwelle, so dass diese Technik nicht funktionieren kann, für niedriger Blutzuckerspiegel.
  • Die Lesungen, die tatsächlich spiegeln das Niveau des Blutzuckerspiegels von ein paar Stunden zuvor.

In der Regel werden die Streifen scheinen, Messen Sie einfach eine unter - /über die Schwelle. Zum Beispiel, diese haben eine Empfindlichkeit von 100 mg/dl (dies scheint ein standard-Schwellenwert ist, während andere scheinen zu existieren).

Eine Urin-basierte system kann beinhalten, Beschaffung von Teststreifen mit unterschiedlichen Empfindlichkeiten. Wäre es nicht möglich, eine genaue Lektüre dieser Art, aber solange der Blutzucker schwankte über die Nieren-Schwelle, dann könnte es möglich sein, ein Diagramm in einem Bereich begrenzt durch zwei aufeinander folgende Streifen.

+432
Justin Young 17.02.2017, 05:51:00

this is my bar Meine Nahrungsaufnahme ist die richtige. Ich möchte den Fokus nur auf das Training :D Hallo zusammen ,ich möchte zu erhalten Brust.Ich habe nur diese Fitness-Studio-bar, wie Sie sehen.In der Bild gibt es 10pounds jeder Seite.Ich habe und mehr Pfund.Was möchte ich hier Fragen ,zum selben Thema.Zuerst bekomme ich mit dieser bar einen schönen sichtbare Brust?Zweite,ich werde es in Stock ist das schlecht für meinen Rücken oder woanders?Drittens werde ich nicht tun, den Alltag , ich werde es tun, Montag ,nach wedsnday ,Freitag ,Sonntag ,oder sollte ich jeden Tag tun? Vier ,ich werde anfangen, 20pounds x3 ,nach 24 x3 nach 26 x3 und die letzten 28 x2 oder wäre es besser, starten aus 28pounds ,26 ,24,, was vorzuziehen wäre? Letzte Frage,in der gleichen Tag sollte ich wieder tun es in diesem Programm einmal mehr oder mehr,gebt mir mehr Ergebnisse, wenn ich Tue mehr als einmal?

+364
Peter Schilling 29.04.2015, 21:00:02

Zugegeben, das ist etwas Meinung, aber ich kann beziehen sich auf Ihre situation, zwar in eine etwas ernstere Richtung. Ich war eine wettbewerbsfähige bodybuilder für viele Jahre. Zunächst, ich wurde diagnostiziert mit einem Bandscheibenvorfall, aber später diagnostiziert mit einem etwas ernsthafteren Zustand, der letztlich notwendige chirurgische Eingriff durch einen Neurochirurgen. Also, für deine Fragen....

Mir wurde auch gesagt, nichts zu tun. Ich denke, MDB neigen dazu, Fehler auf der Seite der Vorsicht. Ich hatte jedoch einen guten PT, die beeindruckt mich, dass mit jedem Rückenverletzung, es ist wichtig, einen starken Kern und Durchführung der stretching und Flexibilität übungen, die ich gelernt, für den rest meines Lebens. Es klingt vielleicht wie eine Last, aber eigentlich profitiere ich davon in viele andere Möglichkeiten. Die wichtigsten take-away ist, sich Zeit zu nehmen und nicht hetzen. Konservativ sein. Lassen Sie sich Zeit, um zu heilen, auch wenn Sie sich gut fühlen. Ich würde auch empfehlen, die Sie erhalten eine zweite Meinung. Ich habe.

Geistig, zumindest in meinem Fall, es war ein Gefühl von Verlust. Beim ausführen einer Sportart oder Aktivität, die Sie lieben, für so eine lange Zeit, und du bist plötzlich nicht in der Lage, nicht mehr, es kann frustrierend sein. Ich habe gelernt, intelligenter trainieren. Ich merkte, dass ich konnte nicht mithalten, nicht mehr, aber das bedeutete nicht, konnte ich nicht noch arbeiten. Es dauerte eine Weile, aber ich habe gelernt, welche übungen/Bewegungen wurden kontraindiziert und vermieden, während Sie noch ernten den nutzen eines fitness-lifestyle.

Schließlich konfrontiert mit der gleichen Art des Denkens, die Sie momentan erleben, habe ich beschlossen, ich brauchte etwas, das sowohl mich Herausforderung und bieten ein fitness profitieren. Ich entschied mich für die Sportart Rudern. Es mag sich nicht eingängig anhören, für jemanden mit einer Rücken-Verletzung, aber im Gegensatz zu den meisten Menschen das Verständnis, Rudern ist ein "PUSH" - Aktivitäten (zB. Bein-Laufwerk) und nicht ein "ziehen" Aktivität. Rudern durchgeführt werden kann ganzjährig, drinnen und draußen, auf dem Wasser und aus, und es bietet nicht nur eine aerobic-Vorteil, aber einen anaeroben als auch. Wenn Sie interessiert sind, würde ich Sie auf den Concept2 web-site.

Was auch immer Sie sich entscheiden, zu tun, führen Sie es von Ihrem Doc. Viel Glück, und train smart!

+323
idkjs 25.04.2010, 02:21:13

Ich würde rec bin Plyrometrics / Jump-Training. Und auch in die optimale Form möglich (cardio + GEWICHTE). So etwas wie P90X wäre ein gutes Programm, weil Sie immer die komplette Körper-Training sowie Plyrometrics jede Woche.

+278
sinemaxxx 26.05.2010, 22:08:07

Ich habe vor kurzem ein Fahrrad gekauft haben und möchten, finden Sie ein gutes Programm/plan zu Folgen, der beinhaltet, Radfahren, Krafttraining und vielleicht eine andere Art von sport (was kann ich tun von mir selbst).

Was ich Suche ist eine Art raten, wie die split-Trainings-Tage (zum Beispiel war ich denken, gehen, Radfahren 2-3 mal die Woche und die anderen Tage, die ich gehen, tun einige Krafttraining in der Turnhalle).

+185
G4mm4R4y 03.03.2011, 18:01:20

Mein Ziel ist Aufbau von Muskelmasse. Es gibt viele Informationen online, die sagt, wie Arnold sagt(3. Punkt), die Sie anheben müssen, um schwere Muskelmasse zu erhöhen und es gibt auch weitere Informationen, wie auf dieser Flex - website, die Sie anheben müssen, um Licht zu erhöhen Sie Ihre Muskelmasse. Was soll ich tun? Heben Sie schwere oder heben Licht zu erhöhen meine Muskelmasse?

+118
xaipete 19.04.2013, 08:44:20

Solange du in einem kalorischen Defizit, Sie werden Gewicht verlieren, egal, was Ihre aktuelle Körperfett - % ist. Wie viel von diesem Gewicht ist Fett und wie viel Muskeln ist abhängig von Ihrer Ausbildung, Kalorien-Defizit und aktuellen Körperfettanteil.

Cardio ist absolut nicht notwendig, um Fett zu verlieren oder erreichen einen sehr niedrigen Körperfettanteil. Es macht einfach einfacher, da die meisten Menschen Essen zu genießen und den Aufenthalt in einem kalorischen Defizit für eine sehr lange Zeit, nur durch "weniger Essen" könnte ziemlich frustrierend. Außerdem kann es eine sehr gesunde Sache zu tun (bis zu einem gewissen Grad).

+114
Strange bob 24.04.2016, 07:26:44

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