Sollte man schieben oder ziehen Sie das Bein bei der Durchführung einer piriformis dehnen?

Sollte man schieben oder ziehen Sie das Bein bei der Durchführung einer piriformis dehnen?


Ich habe gesehen, beide Versionen:

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(Bild-Quelle (Spiegel))

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+521
Tedward 04.03.2015, 05:17:02
19 Antworten

Ich hätte nie spezifische arm-Tagen, nämlich weil von dem, was Sie sagte; Sie engagieren sich stark auf Rücken/Brust Tage.

Wenn Sie möchten, bekommen einige mehr-arm-action Los ist, könnten Sie stattdessen fügen Sie eine Bizeps-segment an das Ende Ihrer Tag zurück, und ein Trizeps-segment am Ende Ihre Brust Tag. So sind Sie bereits aufgewärmt, und wohl auch müde. Aber das ist gut so! Denn wenn Sie schon müde, Sie Holen Sie mehr aus jeder Wiederholung, die Sie tun.

Als Beispiel, ich mache immer ein paar Bizeps-curl-Variationen über das Ende von meinem Rücken Tag. I. e. nach Klimmzüge und ein paar Zeilen Variationen. Ebenso habe ich einige Trizeps-isolation Bewegungen am Ende jeder Brust Tag.

Mit einem ausgewiesenen arm-Tag ist nicht etwas, ich würde in eine routine. Aber ich würde nicht dagegen sein, es zu tun jeder einmal in eine Weile, im Falle dass, ich fühle mich nicht wie das geht mit dem plan für den Tag.

+940
Stiles Stilinski24 03 февр. '09 в 4:24

Hintergrund

In meinem Fitnessstudio sehe ich viele Menschen Wiegen sich, während der Ausübung. Sie sind in der Regel in Ihrem Fitness-Studio Kleidung, Schuhe, Socken, etc.

Meine unmittelbaren Gedanke war, dass es schwachsinnig ist. Dies ist, weil die Kleidung und Schuhe hinzufügen, um das Gewicht des Körpers; auch das Gewicht wird schwanken, da der Wasser-Aufnahme, Verzehr von Lebensmitteln, etc.

Frage

Bevor jedoch die Entlassung dieser Praxis (oder durch einige von diesen Menschen über Ihre Ziele), gibt es aus irgendeinem Grund (außerhalb der nicht mit einem persönlichen Waage zu Hause) , wo es effizienter oder akzeptabler Wiegen Sie sich während des Trainings?

+927
380953558061 02.03.2016, 02:16:32

Zusätzlich zu den Antworten bereits erhalten, ich schlage vor, Sie tun Krafttraining für Ihre Beine in der Turnhalle. Es entwickelt sich Mitochondrien in Ihren Muskelzellen, die spielen eine wichtige Rolle in der (bis)Hügel laufen.

+852
hohner 01.11.2017, 16:19:14

Ich habe zwei Runden der MadCow 5x5 Programm und Ende ein 13-Monats-Zyklus des 5/3/1 Jim Wendler Programm (Monat 12 beginnt nächste Woche) - ich habe GROßE GEWINNE aus beiden. Ich bin nicht auf der Suche zu bewegen, um auf einem anderen Programm, ODER starten Sie den 5/3/1 mit den neuen max #'s. Ich habe mir in den Cube-Methode und würde gerne hören von Menschen, die haben MadCow und/oder 5/3/1, was Sie bewegt und was Sie empfehlen würde (bitte nur Antworten, wenn Sie tatsächlich entweder von diesen ODER ähnlichen Programmen). Also - welches Programm würdet Ihr empfehlen und warum. Aktuelle Max

  • Hocke - 315lbs
  • Bank - 250l bs
  • Dead Lift - 425lbs
  • Presse - 165 lbs
+842
Joe Essey 21.09.2015, 01:25:04

Ich in der Regel schlafen in den morgen bis zum Mittag, ist es wirklich wichtig zu schlafen in der Nacht statt morgens oder zu anderen Zeiten in einem Tag?

Gibt es dokumentierte Studien über wenn Sie schlafen?

Nach dieser Antwort, hat es Auswirkungen auf Gewicht-Verlust-Prozess?

+840
Drezy 31.07.2018, 20:29:50

Erstens, ich weiß sehr wenig über Obstbau.

Als einen Allgemeinen Punkt möchte ich beginnen mit einem Programm, das erhöht die Stärke insgesamt. Sowas wie Starting Strength.

Ich könnte falsch sein, aber mir würde diese Art der Arbeit auch beinhalten viele klettern so prehaps als mehr spezifisch routine, könnten Sie beinhalten einige Krafttraining spezifisch zu klettern.

Wie der Artikel suggeriert dieses training beinhaltet eine Menge ziehen übungen wie pull-ups und übungen, die arbeiten der core.

Hoffe, das hilft.

+836
Paul J Richardson 03.07.2012, 20:21:26

Ich denke, es ist, weil der Gesamt temp des Körpers abgelegt hat, und daher es dauert länger zu erwärmen und dann Schwitzen Sie weniger und nicht Austrocknen so schnell. Ich bin ein 8k Rennen und schwimmen zunächst nur für 15 min...

+747
Bertha Knapp 17.05.2011, 08:55:40

Fußball spielen, sobald ich eine Woche nicht auf Sie schlecht. Weder viel spazieren.

Wenn Sie wirklich wollen, zu wachsen, Ihre Beine sollten Sie in Erwägung ziehen, eine richtige Ausbildung. Spartan Bögen kann eine gute excersice, aber es wird nicht geben Ihnen größere quads einfach von selbst.

Der beste Weg ist, in der Turnhalle, aber wenn Sie nicht können gehen in die Turnhalle oder Sie nicht wollen, können Sie trainieren zu Hause. Ein gutes workout-Programm für die Beine wäre so etwas wie dieses:

  • Körper Gedrungen
  • Ausfallschritte
  • Schritt Bis
  • Ein-Bein-Hocke
  • Jump Squat

Sie können fügen Sie die Hanteln, wenn Sie wollen, erhalten mehr Volumen. Das wäre ein gutes Training, um anfangen zu arbeiten Ihre Beinmuskeln, und fügen Sie einige Mobilität. Sie können dies tun, in einer Woche oder zwei, wenn Sie einige änderungen an der excersices zweiten mal. Erwarten Sie nicht zu sehen enorme Wachstum, sondern halten die Ausbildung auf einer regulären basis mit der richtigen Ernährung geben Sie das Ergebnis das Sie wollen.

Auch, ausgezeichnete excersice für max quad-Wachstum Fahrrad und alle Varianten. Vor allem trainining in incline brennen Sie Ihre quads.

+739
Sive sivandran 07.12.2018, 07:14:43

Dies könnte einen ganzen Tag an einem personal training Konferenz, so verzeihen Sie mir, wenn wir verallgemeinern und eine ganze Menge.

Allgemeines warm-up

Sie möchten zu gehen mit der dynamischen gegenüber der statischen Dehnung. Statisch ist eine mehr entspannende Art von stretching. Wir möchten nicht, dass unsere Körper, bevor Sie sich ins intensiver übung. Wir wollen allmählich die Intensität, die dynamische Dehnung bieten kann.

Having said, die, ich habe einige Kunden, ob Sie in yoga, in Ihren 50er Jahren und verwendet, um die Gewohnheit, Sie gehen zu tun, statische stretching, bevor Sie beginnen, Ihre GEWICHTE. Ich habe Kunden zu bekommen, um die Turnhalle eine Stunde vor mir diese Arbeit zu machen.

Das bringt uns zu gewichten, als Teil des warm-up. Wenn jemand tut, was auch immer Art von stretching, bevor wir starten Sie hocken, es ist nicht so, dass wir nur springen auf den squat max Gewicht. Wir noch warm-up-übung, die in der Tat ist das hinzufügen von mehr dynamische Dehnung.

Das heißt, die statische Dehnung ist nicht einige große no-no, / die person, die sterben wird. Es ist nicht wünschenswert, aber es kann gearbeitet werden.

Spezifische warm-up

Wenn Sie jemand mit einer Schulter-Operation der Geschichte, haben Sie vielleicht ein paar übungen, die Sie tun möchten die meisten nicht interessieren. Wie einige Rotatorenmanschette arbeiten.

GEWICHTE vs Cardio

Es gibt keine harte Regeln hier. Priorisierung ist das Thema

  • Wenn Sie jemanden, der interessiert ist, bei der Maximierung Ihrer Laufenden Leistung, Herz-Kreislauf-Arbeit soll in der Regel zuerst getan werden.

  • Wenn Sie sind sehr besorgt über Hubleistung, dann abheben zuerst getan werden sollte.

Sie tun, was ist für dich das wichtigste zuerst, denn das ist, wenn Sie sind die frischesten. Was wird zuerst gemacht, die meiste Aufmerksamkeit bekommt, als Aufmerksamkeit ist eine begrenzte Ressource.

Sie verwendet die zusammengesetzte lift vs isolation heben Beispiel. Das ist meistens wahr. Vor allem, weil zusammengesetzte Aufzüge sind intensiver, so riskanter -Bankdrücken ist riskanter, um Ihre Schultern als seitliche Erhöhungen - also Sie sollte getan werden, wenn eine person, die am wenigsten ermüdet.

Allerdings, wenn Sie ein bodybuilder suchen, um bauen Sie Ihre Trizeps und Bankdrücken ist nicht schlagen Sie gut, Sie könnten sich nicht darum kümmern, zusammengesetzte Bewegungen werden zuerst gemacht.

  • Für die meisten, die Sie nicht haben eine dominante Ziel. In diesen Fällen benötigen Sie was funktioniert am besten für Ihren Zeitplan. Die größte Sorge mit everyday people ist eigentlich festhalten an einer routine.

Für meine personal training Kunden, wenn Sie sehen müssen, um mich um 5pm wegen der Arbeit, ich werde nicht sagen Ihnen, um aus der Arbeit früh, also können Sie tun, cardio-ersten. Wir trainieren erste, die werden meist Krafttraining, dann können Sie schlagen der cardio danach. Oder wir werden einfach das Krafttraining ein cardio-element auch z.B. circuit-training.

Wenn ein intensiver cardio wie laufen will getan werden, dann werden wir vielleicht erhellen die Beinarbeit im Voraus. Und das nicht unbedingt jeden Tag. Wenn wir trainieren, drei Tage pro Woche, aber Sie laufen nur zwei, dann haben wir noch einen Tag können wir Sie schlagen die Beine schwerer, Gewicht klug.

Ich hatte schon viele Kunden, die trainieren in der früh, dann zu Fuß in der Nacht, denn beides ist zu viel auf einmal Zeit weisen. Das ist völlig in Ordnung. Eine alternative wäre zu sagen, dass person, die Sie brauchen, um aufwachen früher. Das ist unglücklich für die meisten, und das Elend ist nicht eine langfristige Komplizen, die wir wollen.

Warming-up-in GEWICHTE

Let ' s break it up von oberen und unteren Körper.

Wenn es unser erstes Ober-und Unterkörper Aufzüge des Tages wollen wir zum warm-up. Für eine Durchschnittliche Stärke, ich arbeite Menschen, die Ihre Arbeit setzt mit 2-3 warm up sets. (Mehr Stärke, oft mehr warm-up-sets.)

Wenn wir in die letzten Teile des workout, dann das warm-up kann abgeholzt werden, wenn nicht auf sich genommen. Diese übung ist abhängig. Wenn nach einigen Bankdrücken, gehen Sie dann zum Seil, Trizeps-Erweiterungen, die Sie wahrscheinlich nicht viel von einem warm-up für diese übung.

Wenn du gehst, vom Bankdrücken zum Kinn-ups später, dann wollen Sie warm-up, wie Sie das für Bankdrücken. Chin-ups sind viel intensiver übung (verwenden Sie mehr Muskelmasse), und die Muskeln beziehen sich nicht auf die Bank drücken. Bankdrücken wird der Trizeps aufgewärmt; es wird nicht der Bizeps.

Flexibilität / Mobilität

Ich gehe mit Füller-sets. Beispiel:

In den ersten beiden übungen arbeiten wir die pecs und lats (neben anderen Muskeln). In der Dritten Mobilität übung, wir lockern die Muskeln.

Ich in der Regel entweder diesen Weg gehen, der Arbeit einen Bereich, dann lösen Sie diesen Bereich, oder ich breche es durch Körper Abschnitt. Wo wir arbeiten die oberen Körper, dann lösen Sie die unteren Körper.

In einem anderen Teil des Trainings oder an einem anderen Tag, wir würden die Arbeit der unteren Körper, sondern lockern den oberen Körper.

Die meisten Menschen die Zeit zwischen den Sätzen ist entweder im sitzen, mit Blick auf Ihr Handy, oder zu Fuß rund um. Dabei einige die Mobilität der Arbeit ist produktiver, und wahrscheinlich nicht nehmen Sie Weg von den Liften. Wir können auch hinzufügen, einige zusätzliche Arbeit für die, die Rumtreiber auf die Schulter.

(Weil wir in der Mitte des Trainings, das hier ist immer noch in Erster Linie die dynamische Typ-Mobilität / Flexibilität der Arbeit.)

Kern der Arbeit ist gegen Ende

Es ist allgemein geworfen, dass 80% der Menschen erleben Schmerzen im unteren Rücken irgendwann.

Der Kern kann ein Teil davon sein. Aber es ist in der Regel nicht Kernkompetenz ist, die fehlt. Es ist in der Regel mehr die Fähigkeit einer person zu verwenden, deren Kern für lange Laufzeiten der Zeit, oder während Sie ermüdet.

Zum Beispiel jemand ein Brett, und es wird einfacher sein, den Kern zu halten, den Rücken in neutraler zu Beginn des Trainings als am Ende. In diesem Fall, wir tatsächlich wollen, füttern, die Müdigkeit.

Die übersetzung, die während des Tages, wenn eine person hat Probleme mit der anterior pelvic tilt, können Sie in der Regel halten sich in neutral, wenn Sie darüber nachdenken. Der schwierige Teil ist jedoch in der Lage zu tun, die für Stunden zu einer Zeit.

(Dies ist nur ein Beispiel. Low zurück Schmerz ist selten so einfach.)

Cool down muss nicht sein cardio-basiert

Menschen die beliebteste Zeit des yoga ist das Ende. Sie oft legte sich auf den Rücken, die Arbeit an der Atmung, und hören Sie einige Enya.

Ich mag zu tun, eine version dieses. Ich benutze diese zwei übungen:

Hip Rocking: https://www.youtube.com/watch?v=DSSGeymXUgw

Bauch Atmung w/Arme: https://www.youtube.com/watch?v=2BP9GA5VvWs

Das Thema der cool-down ist die Entspannung. Es ist wie bei einem Film. Wenn ein Film gut ist, 90% durch, aber das Ende nervt, dass Einflüsse unverhältnismäßig , wie fühlt man sich über den gesamten Film. Endungen egal.

Durch das Ende der Training so entspannt, wie wir können, wir können verändern, wie man sich fühlt, über das, was ihm vorausging. Mehr details in der Herstellung Ihres (Erinnerung an Ihr Training mehr Spaß.

Erste Schritte auf einem Laufband in einem Fitness-Studio, wo es normalerweise laut, geschäftig, wenn nicht zoo wie, ist nicht die beste. Hey, wenn du zu Hause trainieren und kann abkühlen, indem Sie sich auf Ihrem Laufband oder in Ihrem Garten mit Bäumen, dann in Ordnung. Aber ich in der Regel setzen sich Menschen in einer Ecke oder im Aerobic-Raum, wo es die leisesten und haben Sie Strecken das, was die meisten Häufig eng der untere Rücken, und die Arbeit auf einige Tiefe Atemzüge in den Bauch.

Zusammenfassung

Die Fett gedruckten, oben ist eine Feste Reihenfolge:

  1. Allgemeine warm-up mit überwiegend dynamischen dehnen.
  2. Spezifische warm-up, basierend auf, wie Sie Ihren Körper gerade tut.
  3. GEWICHTE oder cardio, mit einem warm-up, die speziell für das Training z.B. wenn du gehst zu laufen beginnen, Sie nicht starten Sie laufen auf Ihre maximale Geschwindigkeit.
  4. Verminderung von warm-bis später im Training. Wenn nach tun, Kinn-ups, die Sie tun Bizeps-curls, müssen Sie nicht die gleiche Erwärmung, wenn überhaupt, Klimmzüge erforderte.

  5. Mehr Flexibilität / Mobilität im Rahmen des Trainings zur Steigerung der Produktivität des restlichen sets.

  6. Kern der Arbeit

  7. Cool down, Entspannung konzentriert.
+712
Murat Karatut 25.10.2014, 17:32:35

Ich habe verletzt meine Schulter, so dass für die nächsten 2-4 Wochen muss ich ein wenig vorsichtig mit meinem training. Das tägliche laufen ist richtig OK so lange wie ich halten Sie Weg von den meisten anspruchsvollen Trails, aber die tägliche Dosis des Brettes ersetzt werden für die Dauer mit etwas ein wenig sanfter.

Aber was sind die guten alternativen zu der Planke, wenn es ein Teil der täglichen Frühsport?

+691
Test X 360 24.05.2013, 08:34:20

Nach dem moment, in dem Sie aufwachen nach einem Training am Tag, wie viel tatsächliche erhebliche Muskel-Wachstum tritt in den 24 Stunden vor?

Oder sind die restlichen Tage zu verhindern, über die Ausbildung und die vollständige Wiederherstellung von Stärke?

+649
blarg2 07.01.2018, 06:41:48

Ich führe Körper-Gewicht-übungen. Es gibt ein Allgemeines Verständnis von Verbesserung der Kraft, Hypertrophie oder Ausdauer auf der Grundlage der Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun können, eine Besondere Schwierigkeit.

Sagen wir, ich tun kann, 20-25 Wiederholungen beim tun Push-ups allein oder Körper-Gewicht Kniebeugen allein, das ist die Ausdauer-Bereich. Würde tun burpees induzieren Hypertrophie, wenn die erhöhte Intensität nur nimmt mich an die 8-12 rep range?

Oder vielleicht einige andere Intensive Kombination von push-ups und Kniebeugen, dass bringt mich auf fünf Wiederholungen, wird es Kraft aufzubauen?

Oder bin ich einfach nur mehr Ausdauer in kürzerer Zeit?

+644
Steve Byrne 02.04.2017, 14:01:49

Mit dem Liegerad ist viel komfortabler, aber es fühlt sich auch viel mehr "faul".

+557
tomalive 14.11.2015, 02:47:24

@Andreas Tipps sind toll; auch, Blick zur Decke, während Sie die übung.

Ich vermute, dass dein unterer Rücken ist das eine, die Kurven. Das geschieht, weil Ihr schwach. Sie stärken es, indem Sie tun, dead lifts und/oder im unteren Rücken löst.

Wenn Sie angefangen haben zu trainieren, vor kurzem, nur der untere Rücken hebt; beginnen Sie mit 3 Sätze von 15 Wiederholungen zweimal in der Woche. Ich würde dies für einen ganzen Monat.

Ich habe Ausbildung für eine lange Zeit, Jahre, aber nach einer Pause von etwa 6 Monaten, ich hatte das gleiche problem. Was ich getan habe war:

  • 3x15 unterer Rücken wirft

Haben diese 3 Tage in der Woche für 2 Wochen.

Dann habe ich den dead-Lifte, wie hier:

  • 3x5 Toten Aufzüge
  • 3x15 unterer Rücken wirft

Haben diese 3 Tage in der Woche für 2 Wochen.

+532
Michael Yanovich 03.10.2018, 23:25:41

Es klingt überwiegend wahrscheinlich, dass der Kalorien-Defizit, die dazu führen, die 3kg/2Wochen war ein bisschen zu viel.

(Für Referenz -, Kalorien-Defizit bedeutet, wir verbrauchen weniger Kalorien, als wir ausgeben pro Tag.)

Wenn Ihr Ziel ist es, weiterhin Gewichtsverlust, würde ich empfehlen, hinzufügen von ein paar mehr Kohlenhydrate, um Ihre Ernährung. Ja, es bedeutet die Erhöhung Ihrer Kalorienaufnahme, aber wie ich schon sagte, es klingt wie Ihre geringe Kalorienaufnahme die Ursache Ihrer Mangel an Energie.

Eine sehr gute Möglichkeit, hinzufügen von guten Kohlenhydraten über den Tag, ist chomping auf einige Früchte, jeden jetzt und dann. Wenn es schon ein paar Stunden seit der letzten Mahlzeit, Ihren Blutzucker verringern könnte, was zu einem Gefühl der niedrigen Energie. Früchte sind Reich an natürlichen Zucker, und wird helfen, zu bekämpfen, und bieten einen Energieschub.

Wenn wir Gewicht verlieren zu schnell, es ist sehr wahrscheinlich, dass ein guter Teil dieser Gewicht-Verlust-Muskel-Atrophie.

Wenn, anstatt zu verlieren 3kg in zwei Wochen, werden Sie beginnen zu verlieren 1 kg alle zwei Wochen, das ist ein viel mehr gesunde rate der Gewichtsabnahme.

+525
Petr Matlas 19.05.2018, 21:03:00

Gute Schuhe können machen den Unterschied zwischen genießen läuft, und fürchten sich vor der Tür. Vor allem, wenn Sie gehen zu laufen, ein Halbmarathon, dann sind Sie gehen zu setzen in eine Menge von Meilen in der Vorbereitung und dann das Rennen selbst.

Wenn du noch nie eine Gang-Analyse gemacht, ich würde sehr empfehlen, dass Sie es getan haben.

Und ja, es ist zwar möglich, dass Ihre Ratschläge Müll ist, gibt es nichts, das sagt, Sie haben, um die Schuhe zu kaufen gibt. Sie können immer sagen, "Danke, aber ich muss sparen für diese", oder eine andere Linie, und gehen Sie dann zu einem anderen Informationsspeicher und sehen, was Sie sagen. Vergleich-shopping.

Auch ja, es wird sich öffnen Sie bis zu teurer Schuhe, aber ich kann Ihnen sagen, aus langjähriger Erfahrung, es lohnt sich. Das finden der richtigen Schuh ist wie das laufen auf einer Wolke. Sie würden erstaunt sein, der Unterschied zwischen einem Schuh für 30 Pfund und einen Schuh für 60 Pfund.

Eine Warnung, die Dämpfung in höheren end-Schuhe, kann nicht so lange dauern, so dass, wenn Sie beginnen zu bemerken seltsame kleine Schmerzen, die beim starten der ausführen, müssen Sie möglicherweise ersetzen Ihre Laufschuhe. Auch, verwenden Sie Ihre Laufschuhe nur zum laufen. Je mehr Sie Sie tragen, desto schneller werden Sie brechen. Tragen Sie Ihre low-end Sachen für alle anderen, und die Laufschuhe für das laufen.

+456
BigMoneySeth 05.08.2018, 10:41:43

Gestern war mein Erster Tag in der Keto-Diät.

Ich begann erleben Kopfschmerzen am Abend. War es wegen mir, auf Keto?

+257
Sebastian Wramba 14.03.2010, 00:32:46

Lassen Sie mich zunächst sagen, ich habe einen Bachelor-Abschluss in der Übung Wissenschaft und keine Promotion zu meinem Namen. That being said, es klingt mehr wie ein Nerven-impingement. Wiki sich ein Diagramm, wie Nerven verlaufen durch den arm, und Sie sehen, wo genau die Nerven verlaufen. Dies kann verursacht werden durch mal-Ausrichtung der Gelenke, Muskeln drücken auf die Nerven, oder auch externer Druck (denke taub Bein nach sitzen auf der couch). Wenn die Taubheit fortschreitet oder nicht gehen Weg nach einer kurzen Weile (post Training), MÜSSEN Sie UNVERZÜGLICH EINEN ARZT aufsuchen.

Nun, ich habe eine Patientin in meiner Obhut Klagen von genau dem gleichen problem. Sie hatte versucht, sich dehnen, Eis - /Wärme-Therapie, NSAR, etc. Die Sache, die funktioniert, und was würde ich empfehlen, Sie versuchen, zu finden, ist eine gute massage-Therapeuten, die arbeiten können, Ihren arm wieder in seinen normalen Zustand.

+112
notlesh 19.05.2011, 18:02:39

Ein Kallus (oder Schwielen) ist ein gehärtetes Bereich der Haut , die hat sich relativ dick und schwer in Reaktion auf wiederholte Reibung, Druck oder andere Reizungen.

Wikipedia

Es ist die Abwehrreaktion deines Körpers, und, angesichts der Umstände – laufen barfuß, in Vibram Schuhe – es ist völlig normal.

Ich weiß nicht, warum Sie laufen ohne Socken, aber wenn Sie wollen, zu Härten Ihre Füße, dann ist es, wie es aussieht. Wenn Sie wollen, um die Haut weich, laufen in weichen Schuhen mit weichen Socken.

+50
Orxan Rzayev 30.03.2013, 22:18:49

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