6 Monaten calisthenics und noch fast keine Fortschritte

26yo. 183cm 73kg. Männlich. Calisthenics. Routine: bwf RR Gestartet im Oktober. Gar nichts machen Sie dann. Ich kam in Stärke, sicher. Aber im Vergleich zu anderen, die Fortschritte zu langsam. 6 Monate sollte viel machen 3x12 in alle grundlegenden calisthenics übungen. Wie Klimmzüge, push, dips, inverted rows. Aber ich bin weit Weg von ihm. 2 chins, die ich zur Zeit machen kann. Nachdem mein max pushup war 3x10. Dann plötzlich fiel er auf 3x5. Wtf. Wahrscheinlich bcs. Ich entfernte creatin Einnahme? Ich nahm an Gewicht in den ersten 3 Monaten. War einfach nur Fett. Keine Muskeln. Ich würde sogar sagen, dass ich verlor eine Menge Muskelmasse, da ich Zug. Wie einige Leute tun bcs von schweren Entzündungen. Für das echte. Schlaf, Ernährung ist sehr gut. Wenn ich nicht gewinnen genug Kraft, pro Monat habe ich nicht zu denken, gewinnen an Gewicht. Kurz: ich habe an Stärke gewonnen, 100-mal langsamer als andere obwohl. Ich wusste nicht, gewinnen Sie eine gute Menge an Muskelmasse. 20 Pfund im ersten Jahr... ich Wünsche mir.... Ich könnte das haben.

EDIT: Routine bwf rr: 3 Sätze, 5-12 wdh. Negative pull-ups, Anfänger Garnelen hocken, dips, inverted rows, Steigung Liegestütze

Letztes Training aufgenommen: https://photos.app.goo.gl/KtY9tVvih6MzDi8i7

Ernährung: https://i.imgur.com/QbUy2Kg.png Es ist vegan, ich weiß. Aber laut Aktueller Wissenschaft, das nicht-stören-Kraft und Größe Gewinne.

Ich denke auch, dass ich Muskelmasse verloren, seit ich angefangen habe zu trainieren.

EDIT: Hier im letzten Training.

warmup: 5-10 stick luxiert, 5-10 Kniebeugen Himmel erreicht, 10+ Handgelenk-prep, 30er deadbugs, 10 Bogen hängt, 10 Kniebeugen

  1. negative chin-ups, 1 voll, 10sek 5x4x3

  2. Anfänger Garnelen hocken(also Knie nicht zu Boden, sondern landet etwas höher auf) 10x12x8

  3. dips negativ, 6sec 4x6x5

  4. inverted rows, 6x9x6x4

  5. Steigung pushup, 7x5x6x5

Ich versuche, um Wiederholungen zu Linear, aber es ist nicht möglich. Ich bin voran wie ein bodybuilder, der trainiert seit 3 Jahren. Sehr langsam. Helfen Sie mir bitte. Ich habe gelesen und sah fast alles auf dem internet. Nichts, es hilft mir nicht.

+976
Dave Stern 05.09.2012, 17:02:37
28 Antworten

Ich werde ehrlich zu sein, 6 Monate ist eine lange Zeit, um zu sehen, überhaupt keine Veränderung. Verfolgen Sie änderungen, die andere als das, was die Waage sagt Sie? Zum Beispiel, Sie einfach mit einem Maßband wird Ihnen helfen, herauszufinden, wenn Ihr Bauch ist wirklich immer kleiner, oder nicht. Einmal in der Woche nehme ich mehrere Messungen durch, um festzustellen, ob ich mag, wie die Dinge voran:

  • Hals
  • Schultern
  • Brust
  • Arm (Trizeps und Bizeps)
  • Unterarm
  • Bauch
  • Hüften
  • Beine
  • Kalb

Ich verliere Gewicht sehr langsam, in der Größenordnung von etwa 10-20 kg pro Jahr (5-10kg), so kann ich erkennen, wie demotivierend es sein kann, einfach auf eine Waage. In der gleichen Zeit kann ich verlieren mehrere Zentimeter und gehen nach unten in der Größe, aber nicht so sehr ins Gewicht. Der Verlust von Zoll hilft, die mich motiviert halten.

Herauszufinden, die Ernährung

So lange, wie Sie Essen, gutes Essen, und vermeiden Sie restaurants, wenn möglich, gibt es eine Reihe von Bereichen, in denen Sie Ihre Fett-Verlust-Reise könnte in Schwierigkeiten geraten:

  • Sie Essen zu viel. In regelmäßigen Abständen müssen Sie reduzieren die Menge der Lebensmittel, die Sie Essen, um zu kompensieren für Ihre kleinere Größe und zu halten, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie nicht sehen, jede änderung, die für ein paar Wochen (Zoll oder Gewicht), ist es Zeit, verringern Sie Ihre Nahrung, indem Sie 200-300 Kalorien pro Tag.
  • Sie sind nicht Essen, die richtigen Dinge. Sie brauchen eine bestimmte Menge von Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zur Unterstützung Ihrer Tätigkeit. Halten Sie Ihr Eiweiß ist etwas hoch (1,8 g protein/kg Körpergewicht), und spielen mit dem Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten für den Rest der Kalorien. Ich fand, dass ich besser mit einem geringeren Fettgehalt und mehr Kohlenhydrate. Manche finden, dass Sie besser als das Gegenteil.
  • Sie sind nicht genug Schlaf. Ihr Körper braucht Schlaf, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Wenn Sie können, gönnen Sie sich eine durchgängige 8-Stunden-block pro Nacht schlafen, werden Sie in der besten Form für beide. Wenn Sie schlafen können, etwa, dass lange und aufwachen, ohne einen alarm werden Sie aktualisiert, werden in der Lage, mehr klar denken, und niedriger Blutdruck und verbessern eine Vielzahl von anderen gesundheitlichen Marker. Bekommen richtigen Schlaf sollte eine Priorität für jeden, der versucht, Gewicht zu verlieren und/oder Muskeln aufzubauen.

Es gibt immer die chance, dass man etwas mehr Los ist mit Ihrem Körper wie eine entzündete Gallenblase, die nicht genügend JOD in der Nahrung zur Unterstützung der richtigen Funktion der Schilddrüse, etc. Doch die drei Kugeln-Adresse der top-Anwärter für den Grund, warum Sie nicht verlieren Gewicht, und/oder Zoll.

Herauszufinden, Übung

Muskelkater ist wirklich ein schlechter Indikator dafür, wie hart Sie arbeiten. Es bedeutet nur, dass du etwas getan hast, dein Körper ist nicht. Ich finde, dass nach einer Entlassung kann mein Körper sehr wund an, selbst eine leichte übung. Ich bin gerade erst wieder in die Turnhalle nach einer Operation, und obwohl die GEWICHTE, die ich verwende sind sehr leicht für mich, ich bin unglaublich wund. Einmal bin ich zurück in den swing der Dinge, ich kann das doppelte Gewicht ich bin jetzt mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen und nicht fühlen sich wund an alle.

Das heißt, es gibt einige Möglichkeiten, um sicherzustellen, Sie sind schlagen Sie Ihre Ziele:

  • Progressive Überlastung: Sie sollten werden immer stärker, auch während Gewicht zu verlieren. Im Laufe der Zeit sollten Sie erhöhen das Gewicht, Wiederholungen, Geschwindigkeit, etc. Wenn bodybuilding ist das primäre Ziel, würde ich empfehlen, ein Fortschreiten, wo Sie beginnen mit einem herausfordernden 3x8 und halten das hinzufügen von Wiederholungen, bis Sie auf 3x12 mit diesem Gewicht. Dann erhöhen um 5-10 kg und beginne von vorne bei 3x8. Wenn Sie laufen, in der Lage zu erhöhen, die Art und Weise, schalten Sie auf die 3-5 rep Bereich und mehr Sätze.
  • Herz-Kreislauf-Arbeit: ich finde, dass ich Gewicht verlieren am besten, wenn ich ein gutes Herz-Kreislauf-Basis. Das kann bedeuten, dass die Begrenzung der Pause zwischen den Sätzen oder übungen. Es kann auch bedeuten, metabolische Konditionierung mit Langhantel-komplexe, oder einfach Reiten, ein Fahrrad oder zu Fuß für ein paar Meilen pro Tag. Es muss nicht die hohe Intensität, die für Sie zu arbeiten. In der Tat geringer Intensität cardio, wie zu Fuß zügig helfen kann, mit der aktiven Erholung, während auch helfen, verbrennen Sie Fett.
  • Erholung: Sie können an einen Punkt kommen, wo Sie haben zu viel stress und Ihr Körper ist einfach nicht in der Lage zu halten. Essen und schlafen sind Ihre wichtigsten Werkzeuge, um mit der Wiederherstellung. Manchmal braucht man einfach eine Pause vom training. Der rest kann völliger Ruhe aus Gewicht training für eine Woche, oder es kann arbeiten mit weniger Gewicht und dabei eine relative Ruhe. Sie können planen, diese so oft wie einmal im Monat oder so selten wie Sie fühlen, wie Sie es wirklich brauchen. Nur achten Sie auf die Signale Ihres Körpers gibt Ihnen. Wenn Sie werden immer die richtige Ernährung und schlafen 8 Stunden am Tag, aber immer noch das Gefühl lethargisch und nicht in der Lage sind, klar zu denken, Sie brauchen, um sich auszuruhen von der Ausbildung für eine Weile und lassen Sie Ihren Körper aufholen.

Zusammenfassung

Hoffentlich werden diese Tipps werden Ihnen helfen, herauszufinden, was falsch läuft und es beheben. Halten Sie Ihre motivation hoch, und geben Sie sich selbst mehr als nur eine Weise der Verfolgung der Fortschritte. Sie werden feststellen, dass der Fortschritt geschieht, aber aus welchem Grund auch immer es ist nicht ganz so, wie Sie dachten. Der Körper ist ein sehr Komplexes system, und jeder Schritt, den Sie nehmen, um ein wenig stärker werden und näher an die 10-15% Körperfett Ziel (für Männer, die das äquivalent für Frauen ein bisschen höher wäre), desto gesünder wird es sein.

+942
colemik 03 февр. '09 в 4:24

Bcaas sind gut, die vor, während oder nach. Je nachdem, ob Sie mit intensivem training ein wenig carb Mahlzeit ie 6-7 Unzen sweet potatoe Pre-workout funktioniert außergewöhnlich. Gatorade-Pulver und maltodextrin-Pulver (oder waxymaize) Intra-workout-Produkte halten, während die Kraft und die Leistung höher tun zu rationalisieren Energiequelle, vorzugsweise auf längeren Trainingseinheiten. Bcaas sind gut, während des Trainings, wenn Sie möchten, um eine optimale Nutzung wäre 10-15 Gramm 10-15 Minuten vor dem postworkout fungieren als primer für die protein-Synthese (seit priming-protein-Synthese ist der wichtigste Vorteil der bcaas). Sie können mehr hinzufügen, um Ihre postworkout-drink, wenn das protein-Pulver nicht genug haben, und haben definitiv mehr Kohlenhydrate als protein (gatorade Pulver allein oder auch mit einem der anderen, die ich erwähnt). Optimale BCAA Pre-workout sip auf 10 Gramm irgendwann vor deiner 60-90 Minuten Pre-workout Mahlzeit (vorausgesetzt, Sie Essen mit dem richtigen timing), wenn Sie wirklich wollen, um einen Unterschied bemerken, nehmen Sie Sie rechts, bevor Sie Ihr Training mit jeglicher Art von Pre-workout Ihr nicht sehen oder fühlen einen Unterschied. Also optimal, wenn man genug durch postworkout drink schon wäre kurz vor dem Ende Ihres Trainings-und priming-die preworking Mahlzeit protein.

An den " no carb Stunden vor dem Training, das ist jene anticarb Menschen, die Liebe zu fühlen beschissenen während Ihres workouts. Bcaas niedriger insulin (basierend auf Studien), die Insulinsensitivität erhöhen, das training macht auch so keine Angst vor Kohlenhydraten beim Muskelaufbau optimal. Fyi ich habe gesehen, ein Profi-bodybuilder sagen, nicht zu tun, Kohlenhydrate, Pre-workout, und er hat 50-60 Gramm Kohlenhydrate in Form von gatorade und eine weitere 50 Gramm maltodextrin Intra-workout-Produkte, ich werde gehen auf ein Glied und annehmen, das ist einer seiner follwers, die NIE die ganze Geschichte, die Sie nie wissen, welche Medikamente Sie einnehmen und deshalb vermeiden Sie Dinge, die zu bestimmten Zeiten. Ich Tue volle preps für Bodybuilder zeigt (das bedeutet, dass die Ernährung im Lieferumfang enthalten) und Sie alle stick Locker zu, was ich schrieb. Beachten Sie, dass Sie wollen immer alles perfekt, wenn die Vorteile der dimish.

+882
shaun 06.10.2016, 05:03:52

Ja , Tae bo ist gut genug, um halten Sie Ihre cardio-up.

Übersicht:

Taebo Training ist ein Ganzkörper-fitness-übung, die Mixe-martial-arts-Bewegungen wie Tritte und Schläge.

Was Sind die Vorteile eines Blanks Taebo-Training?

Die Trainingseinheiten sind von hoher Wirkung, das ist mehr Stress auf die Muskeln und Gelenke als ein low-impact-routine, obwohl Sie verbrennen deutlich mehr Kalorien als der herkömmliche Aerobic. Die high-impact-Bewegungen können auch helfen, zu bauen stärkere Knochen.

  • Aufbau und Tonung:

    Billy sagt Taebo arbeiten auf dem Oberkörper (Arme, Brust, Schultern), Unterkörper (Oberschenkel, po) und die core-Muskulatur (abs, Spinale erektoren, schrägen Bauchmuskeln). Eines der Ziele von Taebo war die Steigerung der funktionalen Stärke, was Billy beschrieben, wie die Art von Stärke verwendet täglich.

  • Herz-Kreislauf-Training

    Eine Taebo größten Verkaufsargumente ist sein Herz-Kreislauf-Training, was Billy sagte, war ein Ergebnis der Tanz-moves Hinzugefügt, um die bereits high-energy-Training. Der Vorteil einer guten Herz-Kreislauf-Training war das erste, was Billynoticed, wenn er versehentlich erstellt Taebo im Jahr 1976. Billy, ein ergebener Gerät, wurde schnell müde bei der Kombination von Tanz-moves, um seine Kampfsport-und Boxtraining.

  • Gewicht-Verlust

    Durch die hohe Energie, die aerobe Natur Taebo, wird die übung im Programm verbrennen Kalorien, die während der routine, sollte das übersetzen in Gewicht Verlust.

  • Self Defense

    Die Tritte und Stanzen getan, während ein Taebo-Training führt zu einem besseres Verständnis der Selbstverteidigung Methoden. Während er sagt, er hofft, Taebo Benutzer werden nie in einem Ort, wo Sie müssen die Selbstverteidigung training, Taebo, wird Ihnen die Fähigkeiten und das Vertrauen in befassen sich mit möglichen Schwierigkeiten."

Vorsicht!

Die Tritte und Schläge, besonders die kicks sind sehr stark und können zu erheblichen Muskelkater, wenn getan, zu aggressiv, früh, besonders, wenn die falsche Technik verwendet wird.

Fazit:

Die zahlreichen Vorteile von Taebo ist aufgrund der Tatsache, dass die Disziplin ist geringe Auswirkungen, und bietet ein Ganzkörpertraining. Denn dies vor allem ist eine aerobic-übung, die Herz und Lunge profitieren viel. Es kann auch sein bemerkenswert herausstellen, dass Langeweile mit Taebo ist weniger wahrscheinlich zu, weil es gibt mehrere Formen der Ausbildung gemischt in es. Für diejenigen, die Freude an tanzen, Taebo ist eine erstklassige übung alternative. Leute, die Gunst, die irgendeine Art von Selbstverteidigung wird wie karate und Kickboxen auch kombinieren, in das Programm.

+866
NSP 09.10.2017, 07:27:30

Wie @Alex L weist in den Kommentaren: ja, Sie können, aber warum nicht einfach verwenden Sie Ihre Körpergewicht oder freie GEWICHTE statt?

Anstatt das zu tun, einarmigen lat pulldowns, tun pull ups: es ist die gleiche Bewegung, aber es ist nicht eine Maschine für die Stabilisierung der GEWICHTE für Sie ist und Sie heben Sie Ihre gesamte Körpergewicht. Wenn das zu schwierig ist könnte man auch überlegen, einen einarmigen Kurzhantel-Reihe.

Es gibt viele isoliert und zusammengesetzte übungen, die Sie durchführen können, mit freien gewichten oder nur mit Ihrem Körpergewicht, die zu halten, sollten Sie gehen!

+835
user37924 16.11.2019, 18:22:25

Hier ist meine "chronologische Gewicht-Verlust": als ich 23 war, wog ich 103 kg und dann begann ich zu Fuß lange Strecken (manchmal 10 km pro Tag und 3 mal die Woche). Ich habe auch verminderte Essensrationen (1/3 von dem, was ich aß, bevor), keine cola (keine cola für real), keinen Zucker in meinen Kaffee, etc. Danach verlor ich 35 oder 40 Kilo (ich wog 67 kg nach 2 Jahren, so dass ich 25 Jahre alt war), aber jetzt bin ich 28 und 75 kg. Was ich sehe, wenn ich gegen das Glas, dass ich Fett Hüften! Wenn Sie sehen nur mein Gesicht oder Beine und du siehst meine Hüften getrennt, würden Sie sagen, dass es nicht der gleiche Körper! Also ich bin ein skinny fat.

Wenn mir und meinem Bruder, wir Essen die gleichen Dinge, die ich an Gewicht zunehmen, und ihn nicht! Auch wenn wir etwas Essen, was nicht viel Fett!

Ich habe nicht genug Muskeln das ist klar.

Ich Frage mich, welche Art von "sport" kann ich tun, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren den Hüften?

Ich bin offen für alle Vorschläge.

Beachten Sie, dass ich ein "guter" amateur-Läufer (ich kann laufen 30-45min und für etwa 3-4 mal in der Woche). Ich gehe viel zu Fuß zu (7-8 km am Tag).

Danke.

+831
Filip Van Gool 10.11.2012, 05:51:31

Wenn Sie mit " SL 5x5 plus 2 andere Programme, die Sie nicht tun, ist SL 5x5 routine mehr - Ihre gesamte Programm ist ganz anderes Tier alle zusammen.

2h am Tag in der Turnhalle? Es wird immer nur Arbeit, wenn Sie der Verwendung von Steroiden.

Nehmen Sie einen Schritt zurück, überdenken Sie Ihre Ziele und Optionen, und wählen Sie ein Programm, dass Sie Fortschritte für mindestens 12-16 Wochen, während ein gutes Gefühl. Zu viel stress und übertraining zu überfluten den Körper mit cortisol und erhalten Sie scheisse Ergebnisse (es sei denn natürlich, Sie verwenden Steroide, die ich nicht empfehle).

Ich gebe zu, dass SL 5x5 kann langweilig sein, so würde ich empfehlen nur 1 Zubehör pro übung jeden Tag. Zum Beispiel, 1 Bizeps-übung am Tag und 1 Klimmzug-übung an Tag zwei.

+778
EllenaRo 28.05.2012, 02:59:46

Die einfache Antwort ist, zählen Kalorien und mehr Kalorien zu verbrennen als verbraucht, während noch immer genug andere Nährstoffe. Da jedoch die Disziplin ist das problem, die Antwort wird sein müssen, mehr personal.

Er muss selbst seine motivierende Faktor, wenn nicht für sich, dann für seine Angehörigen, die ihn live sehen will, ein langes und gesundes Leben.

+653
Brent Andrews 07.12.2010, 23:24:54

Es gibt nicht viel Sie tun können, über Ihre unteren brustmuskeln ohne Fitness-Studio. Versuchen Sie den Kauf ein Haus Fitnessstudio seine sowohl Billig und flexibel. Das beste, was Sie tun können, ist zu versuchen Liegestütze zu einem Rückgang Winkel mit einem aerobic - /step-up-board. Alle die besten!!!

+617
Andrew Teal 03.01.2011, 02:55:26

Wie viel Gewicht Sie verlieren? Wie schmerzlich sind Sie immer auf??? Wenn Sie Gewicht verlieren, und nicht zu wund, du bist nicht übertraining, und "Gesamtzeit" ist, was ist wichtig für Ihr Ziel. (2 x 45 Minuten ist die gleiche wie 90 Minuten), Wenn Sie ermüdet, Sie könnte übertraining für Ihr fitness-level, und schneiden Sie zurück, um eine Stunde insgesamt pro Tag über alle Aktivitäten sollte ausreichend sein, um den gewichtsabbau zu unterstützen.

+606
newlogic 05.04.2014, 21:20:17

Ich habe diese illustration in einer vorherigen Antwort, und es macht wirklich einen guten job zu demonstrieren die Idee:

enter image description here

Die Dinge, die uns wichtig auf der Abbildung (in Bezug auf deine Frage) sind die sarcoplasm und die myofibril. Die myofibril ist der Teil der Muskel, eigentlich die Verengung, wo die sarcoplasm ist das Teil in der Muskulatur gespeichert ATP. Die myofibril zapft ATP für Energie, wenn es in einem anaeroben Zustand. Während einer aeroben Zustand, der myofibril nur verwendet, aerobic-glycosis für Energie. In diesem Fall das Blut ist in der Lage, genügend Zucker und Sauerstoff für die regelmäßige Zellatmung. Sehen Sie diesen Vortrag für mehr details über diese Prozesse.

Die Ausbildung, die umfasst die Verwendung der Muskeln bei anaerober Zustand (Gewichtheben, sprinten, etc.) kann dazu führen, die sarkoplasmatische Hypertrophie. In anderen Worten, der Muskel trainiert ist, zu speichern mehr sarcoplasm so, dass es mehr ATP.

Im Gegenteil, die Ausbildung, die umfasst die Verwendung der Muskeln im aeroben Zustand (Langstreckenlauf, Radfahren, etc), nicht induzieren (wie viel) die sarkoplasmatische Hypertrophie, und daher der Muskel nicht schwillt in der Größe (das ist nicht zu sagen myofibril Hypertrophie nicht auftreten).

Also um deine Frage zu beantworten, aerobe Bewegung führt nicht zu Verlust von Muskelmasse -- es funktioniert einfach nicht tragen stark zu (sarkoplasmatischen) Muskel-Wachstum. Ein Ausdauersportler KÖNNTE, haben größere Muskeln, wenn Sie auch ausgebildet in einem anaeroben Zustand. Dies würde sich nachteilig auf die Leistung im ausdauersport obwohl, da wäre es nutzlos, zusätzliches Gewicht.

+599
Mey45 30.12.2014, 11:58:14

Externe tools bieten eine einfache Methode, einen größeren Widerstand.

+572
marrty 15.09.2019, 13:39:55

Nordic locken sind die beste übung, um den Kampf über-entwickelt Quadrizeps, warum? denn es trainiert den Beinbeuger, Waden, Gesäß und ein bisschen Adduktoren(isometrische Erweiterung).

Hier sehen Sie, wie tun Sie es
https://www.youtube.com/watch?v=-RBAstMjbNU enter image description here

+566
Goku san 06.09.2010, 02:29:58

Tatsächlich, das überschüssige Fett in der Bauchregion können erzwingen, dass der lifter bücken mehr beim start von Kreuzheben, was verringert die Menge an Gewicht, das gehoben werden kann. Beobachten Sie den Weltrekord im Kniebeugen und Kreuzheben und du wirst bemerken, n der unteren Gewichtsklassen, den Rekord im Kreuzheben übertrifft den Rekord hocken, während in den höheren Gewichtsklassen, die Kniebeuge Datensätze tendenziell höher.

+452
Mark Forsythe 18.06.2013, 00:44:06

Ich kann werfen etwas Licht auf die Waden, aber nicht den oberen Körper. Es ist möglich, dass, wenn Sie ausführen, dass, als Ihr Fuß durch kommt, Sie treten die andere Wade. Ich mache das selber manchmal. Wenn die blauen Flecken sind immer an der Innenseite der Waden. Ich denke, das könnte die Antwort sein.

Sie würde nicht unbedingt bewusst sein, dass Sie es tun werden, da es viele kleine kicks für den Zeitraum der Ausführung. Da habe ich gewusst, dass ich es tun, ich bin manchmal bewusst, wenn ich laufen, aber in der Regel nicht.

Obwohl, ich bin mir nicht sicher über die, auf Ihre Arme.

+449
SaintDog 17.06.2018, 00:03:10

Eine Häufig verwendete drei-Tages-routine:

  • 1. Tag - Brust und Trizeps
  • 2. Tag - Beine und Schultern
  • 3. Tag - Rücken und Bizeps
  • Abs - Do abs, Wann immer Sie können, Sie sind nicht wie andere Muskelgruppen und erfordern nicht so viel Erholungszeit. Manche Leute sagen sogar Sie können arbeiten Sie, Alltag ist, möchten Sie vielleicht erwägen, abs, Dienstag und Donnerstag oder Wann immer Sie Zeit findet.

Der Grund, warum die workouts gruppiert sind, wie Sie sind, ist, weil Sie alle Muskeln Kostenlose. Wenn Sie trainieren, Ihre Brust, Sie arbeiten auch Trizeps so ist es eine gute Idee, gehen Sie vor und traf Trizeps als gut an diesem Tag. Gleiche mit Rücken und Bizeps, aber nicht so viel Beine und Schultern. Ich warf gerade auf den Schultern gibt es mit Beinen passen zu deinem 3-Tage-Plan.

Beispiel-Routinen

Shaun das 3-Tage-Muskelaufbau-Split-Training - Diese routine schaltet Trizeps und Bizeps, aber man kann immer nur auf die Rückseite (für eine Weile und dann vielleicht wechseln Sie es zurück)

3-Tages-Training für Anfänger

(Sie finden viele große online-Training.)

+443
Armando01 05.08.2018, 15:51:53

Das, was Sie scheinen im wesentlichen gerade ist, beginnend mit einem negativen für deine erste Bewegung, was bedeutet, dass technisch gesehen, wird Ihre erste lift ist keine gültige dead-lift, aber etwas näher an eine Rumänische Dead-Lift oder steifen Beinen dead-lift, beginnend an der Taille und unten gehen, bevor Sie nach oben gezogen (obwohl diese mehr straight-legged übungen als die herkömmlichen dead-lift).

Ein Weg, um es zu betrachten ist, dass, wenn du immer heben Sie das Gewicht wieder bis auf Hüfthöhe an der end-to-rack es, Sie im Grunde tun die gleiche Bewegung, aber in einer anderen Reihenfolge. Anstatt zu heben und zu senken, das Gewicht, Sie sind für das absenken und anschließend anheben. Es ist im wesentlichen die gleiche übung. Der einzige wirkliche Unterschied, den ich sehen würde ist, eine geringe Sicherheit für den ersten und letzten Schritt. Wenn Sie noch nicht gemessen, Ihr Gewicht richtig, es kann etwas sicherer zu werden, das Gewicht heben statt senken, da wenn es zu schwer, du bist mehr wahrscheinlich einfach nicht bekommen es aus dem Boden im Vergleich mit Kaution oder Belastung zu senken Sie die bar auf den Boden. Ich denke, das ist eine sehr geringe Gefahr, denn vermutlich bekommen Sie ein gutes Gefühl für Sie als Sie unrack es zu senken. Zweitens, die negative Bewegung, senken ein Gewicht neigt dazu, ein bisschen leichter, als er Sie anhebt, so dass die Letzte Wiederholung ist etwas schwieriger, da Sie setzen es am Ende statt Ende mit einem negativen senken das Gewicht. Das heißt, das argument gemacht werden könnte, dass Sie nur die Dinge ein bisschen schwieriger, am Ende, die nützlich sein können, indem Sie drängen sich nur ein bisschen weiter.

TL; DR ich glaube nicht, dass deine Variante ist zu haben, einen großen Einfluss auf Ihre übung. Der Unterschied ist zu gering.

+419
Vamsi Emani 27.12.2012, 16:30:17

Ich denke, was fehlt in der Diskussion die Gegend ist ein bisschen mehr Kontext. Wobei alle Sätze zum Versagen würde die Langhantel-sets. Nehmen Sie Ihre Hantel-sets zu scheitern ist nicht Teil von starting strength.

Warum nehmen Sie Körpergewicht übungen zu Versagen?

Körper-Gewicht-übungen führen nicht in der Nähe des stress auf Ihren Körper, wie Sie die Hantel zu arbeiten. Im wesentlichen können Sie eine Wiederherstellung von Ihnen mehr als genug Zeit, bevor du Sie wieder. Dieser Ansatz erhöht die Hypertrophie-Reaktion und ermöglicht Ihnen, get in einigen Körper-Bild-Typ der Ausbildung, ohne dabei die Starting Strength-Programm.

Definition Von Versagen

Es ist meine persönliche überzeugung, dass das, was Rippetoe vorgesehen war, was Wendler ruft AMRAP (So Viele Wiederholungen Wie Möglich). AMRAP sets sind, bis die form beginnt zu brechen, oder Sie haben nur eine rep mehr Links in den tank. Wenn Sie zu laufen waren, die von Rippetoe, ich bin sicher, er würde etwas sagen wie "klingt gut für mich". Er hätte einige weisen Risse zu werfen, aber Quintessenz ist, dass ist der Geist von dem, was er schrieb.

Bodybuilder, die Bahn zu scheitern wirklich trainieren eine Muskelgruppe, bis Sie es versäumt, produzieren mehr Kraft. Der Denkprozess ist, dass es bewirkt, dass eine größere Hypertrophie-Antwort, obwohl ich bin mir nicht bewusst, ob das wissenschaftlich bewiesen hat, oder nicht. Dieses Niveau der Ausbildung ist definitiv weit über das hinaus, was Rippetoe soll. Es kann über eine Woche für diejenigen, die Muskeln zu erholen und das zu tun, anstrengende Arbeit wieder. Dies ist auch definitiv nicht das, was Sie wollen, wenn Sie die Ausbildung für die Leistung im Gegensatz zur ästhetik.

Sollte ich Trainieren Pull-Ups zu Scheitern?

Dies ist, wo Sie werfen Sie einen Blick auf all die Trainings-Arbeit, die Sie tun als ganzes. Wenn Sie ein Kletterer sind, dann ist das klettern in der Arbeit ist ein Teil Ihrer gesamten Programms. Wenn Sie bereits tun, pull-ups 3-4x pro Woche, und Sie haben anständige Lautstärke (10-15 Wiederholungen insgesamt pro Sitzung), dann gibt es keinen Grund, zusätzliche pull-ups über das, was Sie bereits tun.

Ich denke, dass, wenn Sie getroffen 15 Wiederholungen in einem Satz, müssen Sie hinzufügen etwas Gewicht zu machen, mehr herausfordernden. Nur kommen Sie nicht in die Gedankengänge, die Sie haben zu halten zunehmenden Gewicht die ganze Zeit. Als Kletterer würde ich daran arbeiten, über das hinzufügen von Gewicht bis 10 kg über der max Menge von Ausrüstung, die Sie gehen zu nehmen, wie Sie klettern. Dann einfach halten Sie das hinzufügen Wiederholungen.

Die Idee hinter diesen änderungen sind, dass Sie bleiben stärker, als Sie für den Aufstieg brauchen, und bauen Sie Ihre Ausdauer, so können Sie weiter das tun, was Sie für den Aufstieg brauchen.

+281
Romain Arnaud 01.11.2010, 03:11:55

Ich habe krank gewesen für die letzten zwei Wochen und mein Arzt sagte mir, man Finalgon, das ist ein Wärme-Creme. (Hinweis: Finalgon ist nicht nur die Reaktion mit der Haut, wie einige kleben-Putze)

Während ich mochte die Wirkung und es wirklich profitiert meine aushärten, es fühlte sich wie es war anregend, meine Durchblutung.

Das machte mich neugierig, wenn es keinen nutzen mit Wärme-Creme, wenn es um die Regeneration von schmerzenden und Wunden Muskeln?

Ich will nicht in Frage stellen die Wirksamkeit von Wärme-Cremes im Allgemeinen, aber wenn es einen beliebigen Wert verwenden, wenn Sie versuchen, sich zu regenerieren schneller von harten Trainingseinheiten (die in meinem Fall ist bodybuilding)? Vielleicht wegen Ihrer anregenden Wirkung?

Ich kam mit dieser, wie ich Lesen regelmäßig über die Durchblutung Beihilfe-Ergänzungen und Lebensmittel.

+236
juvelist 22.10.2016, 13:48:14

Ich bin ein begeisterter Läufer, aber ich habe auch BJJ trainieren, und so will ich, um gute Ausdauer und einige explosive power, ohne sperrig. Vor kurzem hat mein Krafttraining hat nur Bestand der bodyweight übungen (pull-ups, push-ups, les planches, etc.). Ich bin die beabsichtigen, auf der sich auch eine 20kg-kettlebell auch bald.

Wie ich es verstehe, slow-twitch-Muskelfasern sind diejenigen, die arbeiten, wenn ich dabei bin eine übung, die erfordert Ausdauer und schnellen Muskelfasern sind diejenigen, die arbeiten, wenn ich dabei bin eine übung, die erfordert explosive Kraft.

  1. Wenn ich das Tue push-ups (oder pull-ups), sind Sie der Arbeit meinen slow-twitch oder fast-twitch?

  2. Wenn Sie langsam zu zucken, ich vermute, plyometric/explosive/clap push-ups stimulieren die fast-twitch-also sollte ich beides tun, die die Energie und Ausdauer?

  3. Oder kommt es auf die rep Bereich? Weil zum Beispiel, wenn ich tun kann, 20 explosive push-ups, werde ich nicht mehr in der Lage sein zu entwickeln, meine fast-twitch-Muskelfasern, weil die rep range ist zu hoch?

  4. Auch habe ich gelesen, dass slow-twitch-Muskeln-Fasern sind nicht in der Lage zu wachsen, wie viel, wie schnell zuckenden Muskeln. Wenn Sie Ausdauer zu gewinnen, tun die slow-twitch-Holen Sie einfach mehr effizient? In der Erwägung, dass schnelle twitch besser durch immer größer wird?

+204
januszb 08.04.2012, 01:50:00

Weiter zu der Frage, Bankdrücken Griffweite, ich habe bemerkt, dass wenn die Breite liegt näher, Muskeln auf meiner rechten hand enger um meine Schultern (sorry, da bin ich nicht sicher, was Sie sind berufen, aber jemand schlug vor, es vielleicht zu tun mit meinem Rotatorenmanschette) verletzt, und ich bin nicht in der Lage zu heben, als stark.

Wenn die Breite ist ausreichend weit auseinander, der Schmerz ist nicht so akut und ich bin in der Lage, heben schwerer.

Es ist mein Verständnis, dass eine engere Breite Bankdrücken Ziele die Brust effektiver, aber wie kann ich vermeiden, eine weitere Verschlechterung der Schmerzen, Steigerung der Kraft und Muskeln aufbauen?

+179
mybrainishuge 19.07.2010, 19:51:46

Ich begann zu heben um. November 2014. Ich war 84Kgs und hatte ich 30% Körperfett mit Taille von 37 cm. Ich reduzierte mein Gewicht zu 74Kgs, Körperfett auf 20,2% und in der Taille 32,6 Zoll.

Ich sehe definition in die Muskel-Gruppe, aber da habe ich eine Menge Gewicht verloren, ich schlank. Nun möchte ich meine Muskeln und Training auf die nächste Ebene. Meine Ziele für die nächsten 3 Monate sind:

  • Lose Fett aus dem unteren Bauch und nehmen, Körper Fett% runter auf 15%
  • Hinzufügen mehr Größe und definition meiner Muskeln
  • Fügen Sie mehr Kraft

Mein Aktuelles Programm ist aufgeteilt wie :

Montag : Arme

Dienstag : Schultern

Mittwoch : Rücken

Donnerstag : Brust

Freitag : Beine

Samstag und Sonntag : Erholung

Ich Mach ein wenig cardio zwischen all den sets.

Stieß ich auf viele Programme aber ich kann Sie nicht einfach das richtige zu finden. Auch, Diät. Ich bin Vegetarier, und die meisten Programme zeigen, Ernährung, 6 Mahlzeiten und die meisten enthalten nicht Vegetarische Sachen. Kann jemand mir empfehlen ein routine-Einbau meine Anforderungen und hilft mir die Planung meiner Diät Diagramm. Deine Vorschläge sind wirklich wertvoll.

+149
Valeriya Dozo 07.01.2016, 20:08:46

Nicht klar, warum Sie passieren, obwohl es mehrere Theorien.

Für laufen, ausatmen auf dem linken Fuß, hat mir sehr geholfen.

Ich würde auch manchmal beim üben kicks. Dies war schwieriger, mit zu arbeiten, aber ein kraftvolles ausatmen beim treten schien auch hier helfen (Atemübungen wurden indirekt nützlich).

+127
rpacoedes 18.03.2016, 11:08:18

Lassen Sie mich zuerst sagen, dass dein Programm scheint vernünftig genug. Es ist ziemlich üblich, zu tun, cardio an trainingsfreien Tagen, mit vielen Menschen zu tun, ein ähnliches Programm wie du. Es gibt einige Dinge, die Sie vielleicht zu prüfen, wenn:

Körperliche Erschöpfung:
Krafttraining bei einer hohen Intensität erschöpfen kann Ihr Körper bis zu einem Grad, wo cardio schädlich wird. Dies gilt insbesondere, wenn Sie irgendwelche Schwachstellen oder frühere Verletzungen. Ich selbst, zum Beispiel, kann nicht schweren Kniebeugen am Montag und tun, cardio auf einem Fahrrad am Dienstag, als meine Knie ganz schwach und nicht unterstützen, die Arbeitslast.

Psychische Erschöpfung:
Ausbildung jeden Tag kann sehr lohnend sein, aber es kann auch setzen Sie unter eine Menge stress. Dies ist sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab, wie, wie es geht, bei der Arbeit, Probleme in der Familie oder einfach nur pushin youself zu hart.

Recovery:
Stellen Sie sicher, dass Ihre Genesung ist gut genug für Sie sein, um in der Lage zu nehmen, 5 Tage Sport in der Woche. Wenn Sie auf eine Diät, könnten Sie erholen sich langsamer und anpassen müssen. Auch genügend Schlaf. Ziel für 8 Stunden oder mehr am Tag.

Fazit:
Am Ende Ihrer Ausbildung haben passen Sie, ohne Gutachten wird es funktionieren, wenn es aus irgendeinem Grund nicht passen Sie. Probieren Sie es aus, und wenn es nicht funktioniert, stellt es auf Ihre Bedürfnisse.

+116
oldSchool 11.02.2015, 10:53:59

Ich begann zu überspringen, wenn ich angefangen CrossFit. Wenn Sie nicht gut zu überspringen und zu versuchen, gut genug für fitness -, sollten Sie sich für ein Seil, dreht schön, ist mäßig dick und nicht zu schwer.

  • Spin: Sie wollen, dass es frei drehen können, weil es viel leichter zu pflegen, einen Rhythmus. Dies ist wichtig, wenn Sie versuchen, um das Zwischenprodukt Schritte überspringen. Laufen auf der Stelle -, Doppel-unders, cross-overs. Gute Nachrichten überspringen können mit so ziemlich alles, aber etwas, mit Kugellager wirklich hilft. Auch macht es einfacher, schneller zu fahren, wenn Sie bereit sind.
  • Material: Material ist nicht wichtig, denn man kann übersprungen werden, drinnen oder draußen, aber da wirst du die Peitsche selbst. Wenn Sie etwas schweres und Dünn, wie die Kabel der Geschwindigkeit-Seile, hat man eine schöne welt, wenn Sie verpassen. So etwas bekommen nicht zu schwer und nicht zu Dünn, z.B. PVC. Die einzige Sorge, mit überspringen im freien ist schneller Verschleiß am Seil, weil von dem, was Sie springen auf -, Straßen -, Beton usw.
  • Länge: Don ' T worry about it. Ein anständiges Seil wird erlauben Sie, um die Länge einzustellen. Es gibt verschiedene Methoden, die Sie finden können, durch googeln. Konservativ sein auf den ersten. Lassen Sie das Seil länger, als Sie benötigen, wenn Sie beginnen. Sie können immer abgeschnitten die mehr Seil später.
  • Gewicht: ich habe nie ausgelassen mit gewichteten Griffen, noch habe ich jemals gesehen niemand anderes.

Ich persönlich habe eine von der Phantasie Buddy Lee Aero Speed ropes. Ein wenig teurer, aber es war ein wirklich tolles Seil.

Edit: Das typische material ist PVC, und nicht aus nylon!

+82
Lado Baramidze 26.10.2011, 09:49:28

Wir wissen, dass Schlaf ist wichtig für die Gewinne, aber nicht, dass Schlaf müssen zusammenhängend sein?

Was ist, wenn wir schliefen in Etappen, die jedes mal aufwachen nach REM-Schlaf, und dann zu Bett gehen ein paar Stunden später?

Oder mehr praktisch, schlafen für etwa 5 Stunden, und dann Nickerchen über den ganzen Tag (sicherstellen, dass der NAP lange genug, um uns durch tiefen Schlaf).

Würden wir die gleichen Vorteile, oder schlafen muß zusammenhängend sein?

+65
user3767980 08.09.2013, 05:14:03

Es nennt sich Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS), aber Sie ' ll beachten Sie die Verspätete Wort. Die Schmerzen in der Regel zeigt sich 24 Stunden später verschwunden ist rund 72 Stunden. Es ist eigentlich nicht vollständig verstanden (2003-Analyse in der Sportmedizin):

Bis zu sechs postuliert Theorien wurden vorgeschlagen, für den Mechanismus des DOMS, nämlich: Milchsäure, Muskelkrämpfe, Bindegewebe Schäden, Muskel-Schäden, Entzündungen und die Enzym-efflux Theorien. Allerdings eine integration von zwei oder mehr Theorien ist wahrscheinlich zu erklären, Muskel Muskelkater.

Bestimmte Arten von Aktivitäten, insbesondere Verlängerung (exzentrische), sind viel eher zu verursachen DOMS. DOMS ist auch eher die verursacht werden durch neue übungen und neue laden. Auf die Supplementierung Seite, L-Glutatmine hat sich gezeigt, zu verringern die schwere des DOMS (aber nicht beseitigen).

Ein letzter Hinweis ist, dass DOMS ist nicht ein guter Indikator für Ihr Training. Als ein Beispiel, isometrische Muskel Bewegungen sind unwahrscheinlich, dass DOMS, und fast alle schwere zurück Aufzügen trainieren den unteren Rücken Muskeln isometrisch (wie z.B. Kreuzheben).

Hantel fliegt wirklich geben fast jeder DOMS, und Kreuzheben wird es wohl nicht geben Ihnen viel in Ihrem Rücken: das bedeutet nicht, dass die Hantel fliegt besser als Kreuzheben, weil Sie machen Sie mehr wund.

+45
BigStef 01.10.2013, 05:21:05

Ich bin ein Mädchen 21 Jahre alt ich bin so schwach und sehen aus wie ein Kind. Alle Menschen, die zu viel irritiert mich und zu viel Hass mir zu sagen, dass Sie so schwach sind. jetzt fühle ich mich wieder so schlecht. Diese Art von Leuten gebremst wird mein Herz ganz.Ich habe fade in meinem Leben.Meine Eltern wollen heiraten, meine so bald wie möglich.. ich möchte einfach nur, dass ich zunehmen mein Gewicht und Körper-Struktur bitte um Hilfe, das funktioniert bald.Und bitte nicht schlagen, mir jede übung, weil ich nicht jede Art von Bewegung.

+39
hiyori 09.05.2017, 06:13:06

Ich sah eine Menge videos auf YouTube und in Google gesucht, aber ich bin enttäuscht, denn meine Bauchmuskeln sind nicht so definiert, wie ich denke, dass Sie sein sollten. Meine Nahrungsaufnahme ist gut, ich habe ausgeschnitten, Zucker und versuche nicht, etwas zu Essen, die Zucker enthält.

Meine Fragen sind:

  1. Sollte ich Essen Sie viel Obst und Gemüse, auch für abs?
  2. Was Training die effektivste für meine Bauchmuskeln?

Ich habe nicht das Geld in ein Fitnessstudio zu gehen, so kann ich nur trainieren, zu Hause.

Was workouts wird mir offensichtlich mit Erfolg, denn ich habe viel gearbeitet auf meinem abs. Ich weiß Essen spielt eine wichtige Rolle, aber ich denke, dass meine abs-routine ist nicht gut. Ich trainiere abs alltäglichen nur in den morgen.

Ich hoffe, dass ich mir gute Informationen, ich bin kein Profi und kann tun, somethings falsch.

Dank

+34
jbosch 14.11.2015, 09:11:43

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