Wenn Ihr BF% ist 20%, Sie haben ~58kg der fettfreien Masse bei 6'3. Ich bezweifle, dass stellt eine intermediate lifter ' s physique. Was sind deine stats auf dem großen 3 Aufzüge? (sind Sie Männlich oder weiblich, btw?) Und einige Marathonläufer, mit denen ich arbeitete, waren savants für dieses Zeug. Sie würden auf einem Laufband und werden wie dieser ist es, aus der Ebene oder dieses ausgeschaltet ist, indem .2 KT. Und Sie waren immer richtig. @AsheeshR ich würde vorschlagen, die Suche nach einem park mit einem pull-up-bar, aber wenn Sie nicht können, schlage ich vor, gelassen zu akzeptieren, was Sie haben. Finden die richtige Ausrüstung ist am besten, aber ein Training ist besser als nichts. ps. Soweit meine persönlichen Erfahrungen mit foam rolling, weiß ich nicht Praxis-foam-rolling. Ich habe stretching regelmäßig für fünfundzwanzig Jahre, und haben gesehen, dramatische Gewinne in meiner Flexibilität, aber ich habe noch nie verwendet Rollen.

Diese Antwort ist wirklich verstreut, sorry! Aber, deine Frage ist wirklich verstreut. Wenn Sie könnten, vereinfachen Sie Ihre Frage, ich werde versuchen, zusammen eine bessere Antwort.

Wie die optimale, die Mühe ist

Diese Frage bedeutet nichts ohne den Kontext des jeweiligen Ziels. Beispielsweise ist 5km weit Weg von optimal, wenn Ihr Ziel ist Stärke. Aber, laufen 5km, bei angemessenem Tempo und platziert Sie entsprechend in Ihrer Ausbildung Zyklus könnte wäre es optimal, wenn Ihr Ziel ist die Verbesserung Ihrer 10km Rennen Zeit.

der Gesamt-Vorteil von sagen wir radeln ins Büro oder Fitnessstudio

Wieder, den nutzen einer bestimmten Aktivität ist nur nützlich im Zusammenhang mit einem Ziel. Der Vorteil des Radfahrens auf die Fitness-Studio kann auch negativ sein, wenn es passiert, an einem geplanten Ruhetag in einer intensiven team-Praxis-Kreislauf-und Krafttraining Programm. Aber es könnte positiv sein, wenn Sie beginnen, sich aus einer sitzenden Lebensweise und Ihr Ziel ist, erhöhen Sie einfach die Aktivität auf verschiedene Weise in Ihren Tag.

wie viel sollte ich mich drängen

Dies wiederum hängt davon ab, Ihre Ziele zu erreichen. In der Regel möchten Sie in der Lage sein, sich schieben so hart wie Sie können, aber es gibt viele standard-Ausnahmen. Nur anfangen? Die Leichtigkeit in einer Aktivität, anstatt zu kämpfen so hart wie Sie können. In der Mitte von einem intensiven training Zyklus? Zeitplan "easy" - Tage, an denen Sie Ihre Distanz oder Geschwindigkeit ist absichtlich verringert. Training für einen marathon? Sie müssen lange leichte Abfahrten zu erhöhen nur Ihre base-miles bereiten Sie Ihren Körper für eine härtere training. Natürlich, all diese "einfach" - workouts sind für die Zwecke der Vermietung arbeiten so hart wie Sie können zu einem späteren Zeitpunkt.

Ich denke, was Sie vielleicht Fragen, ist "wie kann ich quantifizieren meine Mühe?" Müssen Sie wählen Sie ein Ziel, eine Aktivität, die Sie bekommt es, und dann verfolgen Sie Ihre Verbesserung an dieser Aktivität.

  • Wenn Sie Gewichtheben: Track der max-Gewicht, das Sie hob in Ihrer schwersten Satz. Wenn Sie heben, dass das Gewicht für mehr Wiederholungen, oder heben Sie ein höheres Gewicht, Sie erfordern mehr Aufwand.
  • Wenn Sie mit einem geraden Strecken bei konstantem Tempo, Ihre Ladung, die proportional zu der Geschwindigkeit, die Sie ausführen an, multipliziert mit der Entfernung. Erhöhen Sie Ihr Tempo oder Distanz, und Sie erfordern mehr Aufwand.
  • Wenn Sie mit Intervallen, verfolgen Sie das Tempo und die Zeit der speed-Anteile, und das Tempo und die Zeit, die für die übrigen Teile. Erhöhen Sie das Tempo und die Zeit der speed-Teile oder die Zeit verringern, die der übrigen Teile zu erhöhen, die Anstrengungen von Ihnen verlangt.
  • Wenn Sie gerade suchen, zur Erhöhung der Allgemeinen Aktivität, verfolgen geschätzten Kalorienverbrauch von verschiedenen Dinge, die Sie tun, während des Tages